練了這個，我的腿越來越直，1個月擁有鉛筆腿！

各位伽人寶寶，我是你們的小七。

今天是勞動節，祝大家放假玩兒的開森喲~~

每年的五一過後，就到了露腿的季節啦，小裙子們已經在路上，那麼小細腿、鉛筆腿是不是也該練起來了呢~~

今天的不愚伽問答板塊，明星老師教大家

如何解決O型腿，還有大家最喜歡的瑜伽治癒系問題

哦

，一起來漲點姿勢吧~~

01 

問：腿型是o的，通過瑜伽練習可以調整過來嗎？需要做什麼體式來調整？平時走卧坐要注意點什麼呢？

答：

針對腿型的調整，建議以站立體式為主，比如最有效的

站山式，戰士系列

，對於O型腿的坐卧行要時刻注意，大小腿的用力對抗，找到小腿外旋，大腿內旋的力量對抗，並把這種習慣帶到平時走路。這裡舉例戰士二式。

戰士二式練習步驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

step 4：呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。5.吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

step 5：在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。7.兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

02

問：

倒立體式一直不敢嘗試，是不是要先練好核心力量體式，增強力量再練呢？

答 ：

您好，

站立和側伸展體式讓身體的肌肉骨骼結構做好準備去學習倒立，如頭倒立和肩倒立。

站立和坐立前伸展體式讓練習者從生理和心理上做好準備，以避免倒立練習產生不良後果：如高血

壓，頭痛，頸部疼痛，眼球緊張，噁心，頭部沉重，血流突然湧向頭部以及由錯誤練習引發的心理恐懼。

倒立體式包括半犁式，犁式，肩倒立，頭倒立，手倒立等體式，而難度也逐漸增加。

一般倒立練習需要從半犁式開始，學慣用肩部和頸部來承受身體重量。接著，學習進入犁式。犁式帶來頭倒立所需的平衡感。我們學習倒立的體式順序是：

半犁式，犁式，單腿肩倒立，肩倒立，當肩倒立，犁式以及各種變式

變得穩固之後，我們才開始學習頭倒立。

但是學會之後，我們的練習順序卻是相反的，先練習頭倒立，再練習肩倒立。而且肩倒立的時間要大於等於頭倒立的時間。

對於初學者，我們先練習半犁式，下面

介紹半犁式的練習方法。

練習方法：可以找人協助，準備一個椅子，毯子，然後仰卧躺在墊子上，脖頸處放上瑜伽毯。三分之一的脖子在瑜伽毯上，三分之二的脖子在瑜伽毯外，然後雙腿向上向後放在後面的椅子上。調整雙肩和脊柱。

03

問：

生理期有哪些瑜伽動作適合做，能夠緩解痛經，活絡腹部血液循環，暖宮，排除淤血嗎？

答 ：

經期注意事項：

1、所有倒置姿勢(子宮位置高於心髒的姿勢)，這會干擾經期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。

2、所有腹部劇烈收縮和深入扭轉的姿勢，腹部旋轉、仰卧抬腿和跳躍、扭轉體式。

3、過多的站立和後彎體式。

經期更適合做的體式：

1. 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對緩解腰背疼痛，痛經有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。

2.坐姿體位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式(背後合十或牛面手臂式)、可以消除緊張和壓力. 這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。

3. 仰卧放鬆體式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。

04

問：

有哪些體式可以讓鎖骨明顯和好看呢？

答 ：

有些人的鎖骨突出在於個人天生的骨架構造，這個並不在於習練體式能夠改變，但是身體脂肪下降後，鎖骨也會突出。體式上建議習練打開胸腔和提肩向上的為主，在糾正身型的同時能夠修正變形的脊柱骨骼，對鎖骨也有一定的塑形效果。這裡舉例輪式。

輪式練習步驟：

step 1：跪立墊面，雙膝打開與髖同寬，腳背腳趾自然的朝後方伸展，雙手扶髖；

step 2：吸氣時，將胸腔胸骨上提，大腿前側、腹股溝和髖部伸展，呼氣時，上身向後伸展，停留在自己的最大限度，分別落下雙手抓住雙腳跟；

step 3：雙肩後展，頸部盡量向後伸展，喉部伸展，隨著呼氣，伸展大腿肌肉，嘗試將胸部再往上推，停5次呼吸；

step 4：吸氣時，雙手扶腰，緩慢的還原上半身。臀部落坐於腳後跟，雙手向前伸展，額頭點地，大拜式放鬆休息。

05

問：

每天練習瑜伽，所有的體式是有固定的排列還是隨機的呢？可以自己組合練習嗎？需要注意什麼呢？

答 ：

這個問題涉及到瑜伽體位，共有7個方向，分別是前屈、後彎、側彎、後仰、扭轉、平衡、倒立等，瑜伽體式共分為站、坐、跪、俯、仰等。

首先所有的體式是沒有固定的排列的，但也不是隨意隨機的，因為任何事物都有一定的規律性，瑜伽體式的排列也不例外，如果違背這一規律的客觀性，傷害的只能能是自己的身體了。

當然 ，瑜伽本身也是一個矛盾，它也有普遍性和特殊性，它的普遍性體現在它本身一種運動形式，和跑步、太極、游泳等一樣，能有益於身體的健康，它的特殊性體現在它有7個體位方向，有5個體式序列，它是有個性的，它是豐富多彩的，它有百萬個體式變體。

在練習瑜伽體式時，為了身心的健康，希望你遵循以下練習規律：

1、左右互補，有左必有右，比如戰士體式系列。

2、有前屈必有後彎，比如拜日序列中站立後彎和站立前屈的連接。

3、有倒立必有修復，比如肩倒立後用魚式修復等

4、站立體式一般在在前，仰卧體式在最後，坐立、跪姿、俯姿可以適當轉換變動。

一般瑜伽練習分為30分鐘、60分鐘、70分鐘、90分鐘四個時間序列。

初期練習者先從30分鐘序列練習，慢慢增強身體和心靈的抗壓能力和忍耐能力，練習時間慢慢增加，不要強迫自己的身體。

練習步驟分為：

（1）時間：飯前或飯後兩小時左右。

（2）地點：通風乾凈、無廢氣廢物，如果有條件可以選擇熏香。

（3）身體：徹底排便，洗浴潔凈身體。

（4）冥想：根據練習時長，初期10分鐘，依次累加30分鐘甚至更長。

（5）熱身：根據練習時長，一般選擇拜日序列熱身5分鐘-15分鐘不等。

（6）體式：結合呼吸，按照上面介紹的排列順序練習即可，循序漸進。

（7）休息術：10分鐘，可以語音輔助，也可在自己在心中默念身體各個主要部位進行掃描式放鬆，意識保持集中。

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