黃金平民動作俯卧撐你真的會做嗎

今天在健身房看見一個新手在做卧推，動作錯得一塌糊塗，一看就知道還沒學會胸部發力，於是我善意的提醒他，最好先從基本功俯卧撐開始學習胸部發力，結果人家很不屑的說：健身房這麼多器械還做什麼俯卧撐啊。言下之意是說俯卧撐太簡單了嗯?

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這就是新手最常犯的錯誤，只追求重量不追求正確，還有，俯卧撐的重量對新人來說其實一點都不輕。今天我們就聊聊完美的俯卧撐應該怎麼做。

動作細則#1

保持你的身體軀幹為直線，不能塌腰；確保你的胸部在每次向下運動時都觸碰到地板，如果力氣不足無法觸地，就讓雙腿膝關節跪地降低重量。

動作細則#2

全程保持腹部和臀部的收緊，推到最高點的時候，雙手肘關節最大限度的接近180度但肘關節不能鎖死。向下吸氣，向上呼氣，保持有節奏的呼吸。

動作細則#3

沉肩，雙手手掌處於肩膀正下方略靠前位置，雙手間距略大於肩距。大臂與軀幹的角度不能大於45度，嚴格正確的方式是30度，大臂幾乎緊貼身體兩側。

動作細則#4

背部共同參與，才是俯卧撐的精髓

是的你沒聽錯，我也沒說錯，俯卧撐，是可以練到背的。

順帶提一句，徒手訓練的動作裡頭，幾乎沒有單一肌群發力的動作，全是複合協同發力。

並不是要用俯卧撐來練背，而是在做俯卧撐的過程中，背部參與的越多，對胸部的刺激越強烈。

在低位，將注意力轉移到背部，主動讓兩邊肩胛骨向中間擠壓，使胸肌的伸張更長。

在高位，努力讓肩胛骨向身體兩側展開，胸肌的收縮會更強烈。反覆練習，從刻意到自然，將背部動作完全融入到俯卧撐中，會使每一下俯卧撐更高效。同時你的背部菱形肌也得到了鍛煉。

動作演變#1

加權俯卧撐

俯卧撐動作中你的推舉重量大約是體重的65%，如果這個重量已經無法滿足你，可以進行重量加權。

動作演變#2

下斜俯卧撐

動作演變#3

鑽石推

所謂鑽石推就是窄握推胸，此時著重練到的是三頭肌

動作演變#4

拍手俯卧撐

動作演變#5

交替跳躍推（高手專屬，新手勿練）

每次推起都實現從一邊到另一邊爆發性跳

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