2018全民營養周專題—運動不是減肥人士的專利

運動不是減肥人士的專利

一、每天活動6000步

簡單來說，身體活動的需要量應佔總能量的15%以上。成人能量消耗量在1600-2400kcal時，15%大約是240-—360kcal。一般來說，每天日常家務和職業活動等消耗能量相當於2000步左右（消耗能量約80kcal ），主動性身體活動至少應40分鐘，相當於年輕女性每天快步走6000步（5.4～6.0km/h）的運動量，能量消耗總計大約在300kcal左右。年齡超過60歲的女性，完成6000步的時間可以略長些。

二、什麼是中等強度身體活動？

中等強度身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆地講話的活動。如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等運動強度，常用快走作為代表。中等強度的下限為中速（4km/h）步行。

身體活動量是決定健康效益的關鍵，建議成人的主動身體活動量為最好相當於6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。快步走是一種很好的身體活動，適合大多數人，而且還有許多健康益處。

三、培養興趣，把運動變為習慣

首先應當認識到身體活動是一個改善健康的機會，而不是浪費時間；運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。如果平時體力活動較少，千萬不要試圖一蹴而就，可以選擇感覺輕鬆或稍感用力的強度，給自己足夠的時間去適應運動量的變化，在逐漸增加活動強度和時間。

四、運動安全

《馬拉松不輕鬆，一個月3名選手接連猝死》——「北京時間2017年11月26日上午9點59分，2017上海長寧國際半程馬拉松賽參賽選手3969號在距離終點150米處突然倒地，急救志願者即刻趕到對3969號進行心肺復甦、AED等搶救措施，並就近送到上海市同仁醫院搶救，但仍搶救無效死亡。」

看到這一則消息，令人痛心疾首，一個生命的意外逝去，是對家庭最沉重的打擊，更何況是在參加一項愉悅的群體性體育活動中呢？本著對生命敬重與負責的態度，我們今天還是要從馬拉松談起，好好聊聊運動安全的問題。

有運動就有損傷，有運動就有醫學的相關問題，這在專業方面叫做運動醫務監督，醫務監督是指用醫學的知識和方法，對體育參加者的健康和機能進行監護，預防鍛煉中各種有害因素可能對身體造成的危害，督導和協助科學的鍛煉和訓練，使之符合人體生理和機能的發展規律。

其實，除了各種運動損傷之外，還有許多與運動相關的疾病，比如：過度訓練綜合症、過度緊張、運動性暈厥、運動性貧血、運動中的腹痛、運動性肌肉痙攣、運動性血尿、運動性血紅蛋白尿、運動性中暑、運動猝死、運動員心臟、運動性哮喘等等。諸如此類的問題，是在像馬拉松這樣的極限運動中不可避免的。現在各種運動軟體很多，有些健身愛好者天天刷朋友圈、曬運動，每天10公里，讓朋友看得都驚奇，逐漸有人開始效仿。殊不知，人與人的運動能力有很大差距，身體健康和疾病狀況大不相同，尤其是剛剛參與到運動中的愛好者們，急於求成，反而造成了各種運動醫學的問題，比如運動性疲勞，膝關節損傷等等。相當於「小馬拉大車」，欲速則不達啊！

當然了，規律的進行安全運動，才能遠離傷害，成就健康體魄！保障運動安全，就從以下四個階段起航吧！

①首先，健身運動前需做一次運動能力測評，一般包括速度、力量、耐力、爆發力、柔韌性、靈敏性測試。尤其是健身跑對心肺功能要求較高，需進行合理的評價，這是保證不發生運動性猝死等重大運動問題的前提，也有利於確定合理的運動強度。如做中高強度健身運動的人，可選擇在有資質的體能評估機構做最大攝氧量測試，評估其有氧運動能力。如是中老年人，則可採用最簡單而安全的方法—適宜的有氧運動心率（170－年齡），例如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60＝110次/每分鐘，而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9，這些只是一般規律，在運動實施中一定還要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

②其次，根據不同的運動目標，選擇不同的運動方式。比如太極拳和游泳，老年人以打太極拳健身為多，不需要太多客觀條件限制，隨時隨地可以鍛煉，並且太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著降低跌倒風險的運動；游泳則更適合一些患有肥胖或骨關節炎的病人，這樣可以減輕對關節的負荷。

③再次，制定合理的運動強度。運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，這是構成運動量的因素之一，常用生理指標表示其量值，還可以在運動中通過自我的主觀感覺，觸診橈動脈搏動以計算心率數，即運動自覺量表(RPE)，如下所示，在運動中選擇綠色區域較為安全有效。

④最後，適宜的運動時間和頻率，這也是調整運動量的關鍵因素。健身運動時間最好安排在下午3點至5點，每次30～60分鐘；頻率可掌握在3～7次/周。總的原則還是因人而異、循序漸進，但凡出現各種不適情況，就要減量，等癥狀平穩之後再逐步增加。

審稿：

周瑾 中國營養學會科技服務與項目部部長、註冊營養師、運動人體科學博士

王瑛瑤中國營養學會副秘書長、註冊營養師、食品科學博士

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