器械打造超強胸肌
你認為僅靠固定運動軌跡訓練器械和拉索類訓練器械無法有效地增大胸部肌群的體積嗎？再好好想想吧！這個4周只使用上述兩類器械的胸部訓練計劃，將帶給你難以置信的胸肌增長。
在胸部訓練時，很多人更喜歡重點用杠鈴和啞鈴訓練，但我們應該同樣高度重視固定運動軌跡訓練器械和拉索類訓練器械的使用，因為它們有自己的獨特優勢。比如，與用杠鈴和啞鈴做卧推相比，用固定運動軌跡訓練器械做卧推時，你不需要分散力量來保持重量的平衡，因而可以更好地孤立刺激胸部肌群，並且能使用更大的負重量，進而有利於促進胸部肌群的增長。又比如，與啞鈴飛鳥相比，用大飛鳥機做夾胸可以確保胸部肌群全程承受穩定的訓練負荷。
本文的目的並不是建議你完全放棄使用杠鈴和啞鈴來訓練，而是拿出一個月左右的時間，專註使用固定運動軌跡訓練器械和拉索類訓練器械來進行胸部訓練，並看到胸部肌群產生良好的反應。
*下面給出了4個只使用這兩類器械的胸部訓練計劃，第一個訓練計劃在第一周時使用，第二個訓練計劃在第二周時使用，第三個訓練計劃在第三周時使用，第四個訓練計劃在第四周時使用。
*和平時一樣，在你的胸部訓練日採用本文介紹的訓練計劃訓練。如果你平時在胸部訓練結束後還會進行其他部位的訓練，比如肱三頭肌，或者肱二頭肌和肩部，沒關係，你可以在按照本文介紹的訓練計劃練完胸部之後，繼續採用原來習慣的方式進行其他部位的訓練。
*原則上說，在整個4周期間，你只需每周按照給出的訓練計劃練一次胸部即可。不過，如果你堅持要每周進行兩次胸部訓練，並且不想徹底放棄用杠鈴和啞鈴訓練，也可以每周再使用杠鈴和啞鈴練一次胸部。不過，這次胸部訓練應該採用較低的訓練量，並且要確保每周的兩次胸部訓練之間至少間隔72小時，以便胸部肌肉有充足的恢復時間。
悍馬機卧推
具體做法：把悍馬機的座位調整到合適的高度，確保當你坐上去時，手柄的位置處於與你下胸部平行的位置（不要低於下胸部的位置，也不要高於肩膀的位置）。把背部緊貼在靠背上，雙腳平踏在地板上，雙手握緊手柄。用胸部肌群收縮的力量把手柄向外上方推起來，在手臂充分伸直之前停下來。在動作的最高點暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
動作變化：悍馬機有多種角度可以選擇，你應該經常採用不同角度來訓練，以便從多個角度全面刺激胸部肌群。
史密斯機上斜卧推
具體做法：把上斜卧推凳放在史密斯機的中間位置，確保在每次動作的最低點時，杠鈴桿能觸及到你的上胸部。仰卧在卧推凳上，雙手握住杠鈴桿，握距稍稍超過肩寬。把杠鈴推起來，直到手臂接近充分伸直。緩慢地把杠鈴桿往下放，然後，用胸部肌群收縮的力量把杠鈴桿往上推。在手臂接近充分伸直時停下來，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量控制，開始做下一次動作。
動作變化：只需調整卧推凳的傾斜角度，你就可以在同樣的位置做史密斯機平板卧推或者史密斯機下斜卧推。不過，別忘了同時把杠鈴桿的起始位置調整好，以確保在每次動作的最低點時，杠鈴桿能觸及到你的中下胸部。
大飛鳥機夾胸
具體做法：把大飛鳥機的滑輪調到最高位置，在拉索末端連上D字型手柄，確保手柄位於與肩膀平行的高度。站在大飛鳥機的中間位置，雙手分別握住兩側手柄，手臂在身體兩側伸展。把一條腿向前邁出半步，肘關節稍稍彎曲，上半身稍稍往前傾，用胸部肌群收縮的力量把手柄往身體前方下壓，直到兩側手柄觸碰到一起。在動作的最低點暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。
動作變化：大飛鳥機夾胸可以採用很多種角度變化，以便重點刺激胸部的不同區域。比如，把滑輪放到較低的位置，兩側手臂向前上方做，可以重點刺激上胸部肌群；而把滑輪放在較高的位置，兩側手臂朝前下方做，則能重點刺激下胸部肌群。
蝴蝶機夾胸
具體做法：把蝴蝶機的座板調整到合適的位置，以確保當你坐上去時，手柄位於與胸部平行的位置。坐在座板上，背部緊貼在靠背墊上，雙手分別握住兩側手柄。從雙臂在身體兩側充分伸展開始，肘關節稍稍彎曲。用胸部肌群收縮的力量把兩側手柄擠壓到一起，暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。
動作變化：蝴蝶機也有不同的類型，有些蝴蝶機要求你全程伸直手臂做動作；有些則要求你全程彎曲手臂做動作。你應該全面採用多種動作變化來做，以便更全面地刺激胸部肌群。
拉索飛鳥
具體做法：把大飛鳥機的滑輪調整到最低位置，在拉索末端連上D字型手柄。把卧推凳放在大飛鳥機的中間位置，雙手分別握住兩側手臂。仰卧在卧推凳上，雙臂在身體兩側充分伸展。用胸部肌肉收縮的力量把手柄朝身體上方擠壓，直到兩側手柄觸碰到一起。在動作的最高點暫停片刻，對胸部肌群進行頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。
動作變化：拉索飛鳥的動作角度可以非常靈活多樣化，這樣有利於從多個不同角度來全面刺激胸部肌群。要想重點刺激上胸部肌群，你可以仰卧在上斜凳上做；要想重點刺激下胸部肌群，你可以仰卧在下斜凳上做。
