減肥，為什麼要吃肥肉？| 吃多少肉不會胖？

健康 05-03

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最近好多小夥伴向我哭訴說，「龍哥，每天吃五花肉，椰子油，我會不會變成「油膩青年」？

前些日子，我寫的怎麼減肥最快？低碳or低脂，有大量這樣的留言：

「低碳很久了，蔬菜吃的很多，脂肪貌似吃少了，一直餓餓餓，心累！」

「脂肪還是不敢吃，減肥很餓，很痛苦！」

「朋友看見我吃五花肉，都表示無法理解，我也開始懷疑，攝入高脂肪，真的沒事嗎？」

看來，大部分被脂肪有害論，嚇怕了。

別攔著我，油膩青年，今天，對於脂肪這個問題，我一定要說清楚，徹底消除你們對它的偏見！

這篇文章，我一口氣總結了11個擁抱脂肪的理由，給大家好好科普一下，脂肪的好處。

所有磚家都要我們遠離脂肪，這個坑不填，我估計很多人遲早把低碳變成『低碳+低脂』。

最終導致各種毛病，然後到處說低碳的壞話，壞我們低碳的名聲，哈哈。

你要吃脂肪的11個理由

嚴格的生酮飲食，脂肪攝入量（熱量）不少於75%，是不是不可思議？

當然，這個要求是很難達到的，所以，如果你是低碳初期，達不到這麼高的水平也沒關係，慢慢來吧。

但是，隨著慢慢適應低碳，你可以嚴格低碳了，適度增加脂肪的攝入量，對你長期減肥和身體健康都是必要的。

下面，我總結11個理由，打消你「談脂色變」的小顧慮，不再害怕脂肪，吃點好的，真有必要。

1、釋放膽汁需要脂肪

膽汁被儲存在膽囊中，對消化脂肪具有重要意義。

簡單來說，我們從食物中攝入脂肪後，膽囊收到信號，分泌膽汁進入消化道，脂肪被膽汁乳化後，才能被身體消化吸收。

But，脂肪吃得不夠，甚至不吃脂肪，會有什麼後果呢？

脂肪攝入得很少，膽囊接收不到釋放膽汁的信號，膽汁被儲存在膽囊中，變得粘稠，再惡性循環中，膽囊變厚使膽汁釋放更加困難，膽汁更稠。

這就是很多長期低脂飲食的老人，膽結石發病率很高的原因。

當然，如果你長期低脂，突然增加脂肪攝入，膽囊不能擠出濃稠的膽汁，脂肪得不到消化，不但不能為身體供能。

還可能會引起腹瀉、便秘、消化不良，更有甚者，會導致嚴重的貧血，骨骼鬆散而且有孔、易碎，最後還會引發嚴重的膽囊功能受損。

所以，慢慢來，也不是沒有道理的，如果脂肪消化功能不行，可以考慮攝入牛膽汁。

2、膽囊健康需要脂肪

近年來，好多人因為膽結石，切除了膽囊，科學表明，低脂飲食的人，更容易得膽結石。

為什麼長期低脂飲食，切掉膽囊的人佔大多數呢？

因為長期低脂飲食，濃稠的膽汁被淤積在膽囊中排不出去，最終會形成膽結石。

如果你有膽囊問題，或切除了膽囊，仍然需要逐漸增加你的脂肪攝入量，也有針對性的補充牛膽汁。

參考閱讀→『不吃早餐』會不會得膽結石？知道真相的我，最後眼淚掉下來

膽囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什麼......

3、脂溶性維生素存在於脂肪中

維生素A, D, E和K都屬於脂溶性維生素，不能溶於水，但可以溶於脂質（脂肪）。

維生素A：也被稱為視黃醇，能增強自身免疫力，抵抗感染，降低夜盲症風險，還能保持皮膚的健康。

維生素D：有助於調節體內鈣和磷酸鹽的含量，從而保持骨骼和牙齒的健康。

維生素E：通過保護細胞膜，幫助維持細胞結構。

維生素K：需要凝血，這意味著它可以幫助傷口迅速癒合，越來越多的證據表明，維生素K也有益於骨骼。

脂溶性維生素主要存在於脂肪食物中，如動物脂肪，包括黃油和豬油，乳製品，動物肝臟和油性魚，如果脂肪攝入量太低或脂肪吸收受損，無疑會導致這些維生素的缺乏。

提起維生素A，你是不是想到了胡蘿蔔？

其實，胡蘿蔔中跟本沒有維生素A，它只提供維生素A的前體——類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素跟維生素A，是兩個完全不同的概念，所以，還是乖乖的從脂肪中攝入脂溶性維生素吧。

4、膽固醇平衡需要大量的好脂肪

膽固醇被妖魔化很多年，也是他汀類賣得最火的幾年，越來越多的研究發現，他汀類副作用非常多，也有研究發現，膽固醇低，可能增加死亡率。

老朋友都知道，膽固醇不會引起動脈粥樣硬化，事實上，膽固醇對身體的意義重大，在此不再贅述。參考閱讀→為什麼雞蛋可以隨便吃？膽固醇的迷思。

事實上，低膽固醇水平可能與以下疾病風險有關：

高死亡率

更大的抑鬱風險

發生暴力犯罪和自殺

痴呆症和阿爾茨海默病

不孕

免疫功能低下

炎症

所以，要通過優質脂肪（新鮮蛋黃、黃油、豬油、椰子油）來提供有益膽固醇。

5、血糖平衡需要脂肪

飲食中，減少碳水化合物，加入的好的脂肪，血糖反應就會顯著降低，血糖水平穩定，才能保持理想體重。

但是，廠商為了取悅一部分消費者，一味降低食物中的脂肪，但又意識到減少脂肪，食物的風味會變差，他們又通過加糖來補償。

糖的增加和脂肪的減少，恰恰是血糖水平居高不下的主要原因，難怪糖尿病患者每年都在激增！

6、蛋白質的利用需要脂肪

雞蛋清煎蛋？吃雞蛋仍蛋黃，你沒有見過吧，就在幾年前，健身愛好者都不敢吃蛋黃。

其實，蛋黃中的維生素和脂肪酸，有利於蛋白質的吸收，國外有人做了研究，不扔蛋黃的增肌效果，比扔掉蛋黃的增肌效果更好，這個我以後專門寫文章介紹。①

所以，吃雞蛋扔掉蛋黃，不僅浪費，蛋白質還得不到最大化的吸收，蛋黃中這點脂肪真的不足為懼。

另外，高蛋白、低脂肪的飲食會導致許多問題，包括過快的生長和消耗維生素A和D的儲備。

這樣看來，五花肉（有蛋白質有脂肪）炒一切才是王道，吃雞蛋，就吃整個雞蛋，不要仍蛋黃，蛋黃都給我吧。

7、激素平衡需要脂肪

沒有膽固醇，人就無法生育孩子，因為對於男性來說，意味著低睾丸激素，因為每一種性激素，都是由膽固醇合成的。

我們必須攝入含有膽固醇的飽和脂肪，為性激素，包括睾酮、雌激素和孕激素提供基礎。

現代生活方式（化學刺激素的增加），導致人類雌激素過量，壓力和不良的飲食，還會增加雌激素的合成，減少雌激素的排出。

對女性而言，低脂飲食會引起經前綜合症（精神、情緒障礙癥狀變得突出）和更年期，對男性來說，則意味著勃起功能障礙或乳房變大。

另外，低脂飲食會阻礙多餘激素的排出（尤其是雌激素），當體內有過量的雌激素時，它被「打包」到膽汁中，通過排泄排出體外，如果膽汁（膽汁是由膽固醇製成的）未被釋放，那麼過量的雌激素就會滯留在肝臟和膽囊中，在體內二次循環。

8、排毒需要脂肪

肝臟就像一個毒素過濾器，毒素會被收集到膽汁中，如果一切正常，當我們消化食物時，膽囊會釋放膽汁，膽汁中的毒素會跟體內的糞便一起排出。

但是，如果沒有釋放膽汁，（沒有攝入脂肪，就不會產生釋放膽汁的信號），那麼毒素就會在肝臟和膽囊中積聚，日積月累，這些毒素負荷增加，重新被身體吸收和循環。

椰子油、動物脂肪就可以去除毒素，它們富含大量飽和脂肪，可以刺激身體排毒，平衡激素和減肥。

9、減肥需要脂肪

是不是聽起來不可思議？我來舉個例子，你就明白了。

當你下午茶吃了一些甜點、穀物、低脂牛奶後，不到一小時就會感到飢餓，可當你攝入200卡路里的椰子油後，飽腹感至少能持續2-3 個小時，有些人甚至更長。

碳水和脂肪的區別就在這裡，碳水非常容易導致低血糖，很容易就餓了。

脂肪不僅僅飽腹感強，燃燒脂肪後的產物，酮體還可以抑制食慾，讓你自然少吃。

有些人減肥一輩子，身體都沒有進入燃脂模式，生酮飲食會誘導身體進入燃脂模式。

我們知道，減肥就是燃燒掉身體多餘的脂肪，而提高脂肪攝入量，會減少飢餓激素和增加瘦素的分泌，開啟你燃燒脂肪的開關，進入燃脂模式。

10、皮膚健康需要脂肪

脂肪是健康皮膚細胞膜的基石，它們還為皮膚提供內部水分和營養成分。

這就是為什麼脂肪缺乏症的一種常見癥狀是，皮膚乾燥，鬆弛，暗黑，甚至脫皮。

另外，作為一種天然的抗炎劑，ω-3脂肪還可以減少與痤瘡相關的腫脹和發紅。

11、脂肪真的好吃哦

最後，對吃貨們最重要的是，脂肪會使食物變得美味，本來食之無味的蔬菜加入黃油、豬油、橄欖油後，就會變得色香味俱全。

尤其是在家吃飯，多放點油，每一道菜都變得亮晶晶、鮮香四溢。

營養健康的脂肪使食物美味可口，生活和減肥也變得有滋有味！

哪些脂肪對身體有益？

吭哧吭哧說了這麼多，這場為脂肪平反的硬仗打得也差不多了，那哪些脂肪要好的呢？

→飽和脂肪：

飽和脂肪含量高的食物包括脂肪肉，豬油，全脂乳製品如黃油、奶油，椰子油，棕櫚油等，對人體健康發揮著重要作用。

有利於骨骼健康

保護肝臟不受損害

改善血脂

→單不飽和脂肪：

單不飽和脂肪具有有益的油酸，主要出現在橄欖或橄欖油，牛油果油，一些動物產品（如雞蛋或豬油）以及某些堅果如杏仁中，與飽和脂肪類似，它們對身體健康有重要意義：

有益於心臟健康，降低心血管疾病風險

降低甘油三酯並增加HDL

減少自由基，改善炎症

降血壓

減少血塊的形成

→多不飽和脂肪中的ω-3：

多不飽和脂肪酸通常分為兩大類：ω-6和ω-3，現在大部分人都是ω-6偏多，ω-3偏少。

植物油的大量攝入，使人體中ω-6水平增加，可能導致氧化，炎症，這些問題會讓心血管疾病惡化，提高死亡率，而ω-3則是我們需要特別補充的，其主要作用有：

抗炎

在細胞和大腦結構中發揮作用

形成細胞膜，調節基因表達並提高細胞功能

幫助預防抑鬱和焦慮

提高認知功能並幫助預防年齡增長導致的認知衰退（阿茲海默症，俗稱老年痴呆）

ω-3來自野生捕撈的海鮮如鮭魚，一些肉類和優質雞蛋，以及堅果，種子，綠葉蔬菜和海洋蔬菜（髮菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜等）也富含ω-3。

哪些脂肪對身體有害？

並不是所有脂肪，都是好的，市場上出售的食品魚龍混雜，下面這些我們就要敬而遠之。

加工過的脂肪，（即氫化油，午餐肉，培根）是對身體不健康的，拿黃油來說，我們上面說的黃油都是天然的，而如今市面上，流通著很多人造黃油，它是一種高度加工食品，經過氫化處理，沒有任何營養價值。

還會產生反式脂肪，對身體有害，但因為便宜、保存時間更長，被廣泛添加到加工食品中，悄悄的損害著我們的身體。

但是，我們就生活在這樣一個社會，在超市貨架上琳琅滿目的都是加過食品，雖然不健康，但是不得不承認，（大部分人認為）它們是美味的、豐富的、便宜的。

還有現在的人吃得最多的植物油，這個說的太多了，不再贅述，總之，我是不建議吃的。

參考閱讀→為什麼你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？

這些植物油，可能會殺精，男人如何拯救小蝌蚪......

肝臟會不會受不了呢？

很多人都覺得，吃那麼多的脂肪，肝臟受不了，

我們都知道，酒精傷肝，高果糖傷肝，高碳水傷肝，低碳不一樣，它只會讓你的肝功能越來越好。

首先，如果你適應了低碳，你開始燃燒脂肪，如果你攝入的脂肪量是合理的，沒有超過身體需求（你飽了，身體狀態很好），那麼，對你的肝臟是沒有任何問題的。

其次，攝入的大部分脂肪，都在腸道代謝成乳糜微粒，然後給細胞供能，適應低碳，進入燃脂模式以後，正常的脂肪量一般很快（2-3個小時）就會消耗殆盡，因為你的身體需要大量的脂肪供能。

但是，如果你覺得不能適應，吃不下那麼多脂肪，那麼就循序漸進，給身體一個適應的過程，慢慢來。

膽固醇升高怎麼辦呢？

傳統理論認為，脂肪吃多了，膽固醇就會升高，血脂會高，心血管會被堵塞，但事實並非如此。

導致血脂升高的是米面糖等碳水，碳水分解速度最快，還很容易吃多，血糖蹭蹭蹭往上沖，這麼多能量用不完，只好變成脂肪、甘油三酯，這些才是罪魁禍首。

所以，我們最要擔心的不是脂肪，而是這些「生猛」的碳水化合物。

一些研究也表明，高碳低脂飲食會降低「好」膽固醇，增加血液中的甘油三酯含量（一個非常危險的元素）。

攝入飽和脂肪後，會增加大而輕的LDL，而不增加密而小LDL。

相反，攝入米面糖等碳水化合物，會增加壞的膽固醇。

而攝入高碳水化合物後，會產生甘油三酯，引起動脈炎症和斑塊的形成，增加心臟病的風險。

也就是說，降低血脂，避免心血管疾病，減少精製米面糖才是關鍵！

如果你擔心膽固醇，下面這兩篇文章一定要看一看哦。

相關閱讀：生酮後膽固醇，LDL升高了，需要擔心嗎？| 如何正確解讀血脂

多吃脂肪，降血脂，美國一生物黑客火爆了youtube....

生酮應該多少脂肪？

生酮飲食時，脂肪佔總能量的75%以上，但如果你是低碳初期，可以根據自己的目標和能接受的程度，決定自己的量。

舉個例子，如果一個成年女性（50kg左右）每天攝入的總能量為1400大卡（根據運動量不一樣，會有不同，這裡只是一個例子，大家可以去計算自己的基礎代謝，加上運動量）。

如果從脂肪中獲取75%的熱量，大約是1050大卡，需要約131克左右的脂肪（每一種脂肪都不一樣，按照100g脂肪熱量800計算），那麼建議吃的食物，大概就是這些：

食物名稱脂肪含量

2勺黃油 30g

2勺椰子油 30g

2個雞蛋 12g

1兩五花肉 25g（肥瘦不一樣，脂肪佔比不一樣，這裡大概按照一半算的）

30g去皮堅果 18g（每種堅果脂肪含量不一樣，這裡也是按照脂肪含量65%算的）

半個牛油果 16g（牛油果大小不一，按照220g一個，脂肪含量15%計算）

很多人看完之後，是不是感覺自己吃多了呢。

我覺得有一部分人，低碳之前，一直就是高脂，你要做的就是去掉碳水就行了。

嚴格的生酮飲食，一定要保證非常嚴格的低碳的情況下，不吃任何主食，主要的碳水來源是蔬菜，堅果，肉類，少量莓類水果。

如果你一開始做不到，沒關係，可以少吃一點脂肪，讓身體慢慢適應，脂肪不要太少就好。

上面這個例子中的脂肪，主要是來自黃油、椰子油（椰子油是非常健康的，但它刺激膽汁的效果不太好，所以還要另外攝入動物脂肪），肉類中的飽和脂肪，牛油果和堅果提供健康的單不飽和脂肪。

我並沒有計算你在外面吃的植物油，如果你每天叫外賣，植物油的量可能還不少，所以，上面這些脂肪還需要酌情減少哦。

關鍵的瘦龍說

看了這麼多，也可能大家最關心的：吃這麼多脂肪真的不會胖嗎？

這得看你怎麼吃了，長期暴食脂肪肯定會胖啊，但是，如果你能掌握「食量控制權」，堅持低碳，就會輕鬆減肥。

吃脂肪的目的，不是為了吃更多，而是為了吃更少，更好的處理好和食物的關係，因為脂肪飽腹感強，燃燒後產生的酮體，是最好的控制食慾的工具。

吃碳水非常容易導致暴食，容易吃多，想做到少吃，是不可能的

不過，你要確保攝取的脂肪來源是好的，植物油、油炸食品、深加工食品和人造黃油肯定是不建議吃的。

每克脂肪的能量是8-9卡路里，每克碳水是4卡路里，脂肪是它的兩倍還多，飽腹感自然很強，因為分解的慢，還很扛餓。

所以，脂肪熱量高不假，要說脂肪的唯一缺點，可能就是容易吃多，有些人一頓就能吃半斤五花肉，夠一天的脂肪量了，這樣吃，能不胖嗎？

如果你想快速減肥，你就沒有必要大量吃脂肪，一定要學會把握量，學會判斷飢餓感，可能一不小心就吃多啦。

最後，一定要記住，生酮飲食的基本條件是，不餓就不吃，餓了再吃，慢慢吃，不暴食，盡量配合輕斷食，還有一定要低碳，低碳，低碳。

生酮飲食，真的不是大魚大肉隨便吃，那樣吃，真的吃胖了，別來找我事。

（叨叨完了，是不是又說多了？）