健身第四個王牌動作？差之毫厘就受傷，但正確操作效果驚人

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：肩部推舉 變式集合

本文同時有兩個視頻版組成

杠鈴推舉我們都做過，但是坐姿、站姿、頸前、頸後，你究竟最適合哪一種？

坐姿：形體運動員會更青睞坐姿，因為坐姿隔離了下半身，加上可倚靠的結構，允許你更孤立地收縮三角肌。

站姿：站姿的難度更大，你需要維持全身（上肢、下肢、核心）的穩定。所以它不是最好的三角肌孤立動作。然而在打基礎的時候，依然建議採用站姿做推舉，可以有效提高全身的穩定和協調能力。

包括許多力量舉運動員和大力士運動員，站姿推舉的能力都是非常強大的，伴隨的是他們的全身系統強壯程度也非常之高。

視頻講解版（1）

頸前：頸前推舉的動作軌跡是弧線，它對肩關節比較柔和（相對頸後來說）。但是操作不當會很容易練到上胸，削弱三角肌孤立效果（比如你倚靠的角度過於傾斜、或者在推舉下放的過程中習慣讓肘關節指向身體後方。）

早期的奧運會原本是有頸前推舉項目的，後來就是因為它太容易做成「卧推式」，評判標準混亂，而且動作風險大，所以剔除了該項目。

頸後：這是孤立訓練三角肌的極好動作，可惜對於肩關節和頸椎的風險也比較大，尤其對於肩頸柔韌差的訓練者來說。

站姿的頸後推舉可能會是最早陷入停滯的動作——因為站姿的不穩定因素進一步加劇了肩頸風險。理想方案是用史密斯坐姿頸後推舉來取代。同時需要注意：

下放杠鈴時不宜過分低頭（照顧頸！）

下放幅度不宜過大，一般是下到後腦位置即止（照顧肩！）

視頻講解版（2）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！