用數據告訴你怎麼跑步減肥！

我們減肥就是緊緊盯著我們體重秤，我們輕了沒。但是很多朋友跑了很久還是不瘦？這是為什麼怎麼了？科學跑步健身更多需要我們清楚身體有氧運動狀態，其中涉及到運動的心率，運動時間與間隔，怎麼樣跑步減肥才是合理的呢？ 現在，讓我們使用這些數據來提高跑步效率！

1、心率

這是有氧運動效果和強度最直接的指標。 那麼你能達到多少心率或強度才有效地減肥呢?

通常應在最大心率(即MHR，其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。

比如，一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190，190X60%=114，190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛煉才有效並安全。

由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜。對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。

不管身體狀況如何，追求高強度運動都是不健康的。

2.時間

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15-20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

那麼就出現一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?

讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。

成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。

那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

建議身體不健康和肥胖的朋友開始有氧運動，最好是間歇的鍛煉方法，高心率(強度)跑步一段時間，在你開始感到疲勞，然後慢慢地轉換到一些放鬆或緩慢的運動。

保持較快的心率(中等強度)，直到體力恢復，就可以調整進行高強度的鍛煉頻率。循序漸進的方法對你的健康更好，不會讓你在鍛煉後筋疲力盡，無法面對第二天的工作。

循序漸進地鍛煉45分鐘至1小時不會比持續鍛煉減肥效果差多少。

當然，間歇訓練是一種過渡性的訓練方法，最終目的是使你能夠輕鬆完成30分鐘以上的高強度有氧運動，不僅達到減肥的目的，而且你的耐力和心肺功能也會大大提高。

3、氧氣

有氧運動中氧是減少脂肪的關鍵。 在運動中確保充足的氧氣攝入是很重要的，但這並不是說在運動中保持深呼吸可以確保氧氣攝入。

由於吸入的氧氣量並不總是對應於吸入的空氣量，所以有氧運動優選在通風良好的房間中進行。

不是簡簡單單的跑步可以達到有氧運動減肥的目的，要同時做到了以上三個條件讓我們的跑步減肥效果更好。

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