跑步100％能減肥，瘦不了那是你方法不對！

關於跑步和減肥，這2個問題相當具有代表性：

跑步能不能減肥？

能。

HIIT（高強度間歇訓練）和慢跑，哪個減肥效果好？

短期HIIT見效快，長期慢跑不反彈；HIIT治標，慢跑改體質。

其實也有很多通過跑步變身的案例，比如下面這幾篇文章：

特別是前兩天小虹發布的一篇文章中《跑步會使人變年輕嗎？堅持跑多久才會有效果？》，一副健身前後的對比照更是證明了這一點。

無數案例證明

只要方法對、能堅持

所有努力不會白費！

下面教你7種方法

找到最適合自己的吧！

01

節奏跑

先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鐘，然後再慢跑1~2K恢復。

T跑常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

較快的固定目標配速區間到底是多快？比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累人的，跑完會有比較痛快的感覺。

訓練目的：速度訓練，能有效提高乳酸門檻（在此門檻以內，乳酸一出來就被分解消耗掉），所以也叫乳酸門檻跑

適合人群：有一定基礎的，參加半馬或全馬比賽的跑友

周期：一周不超過2次

02

間歇跑

指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。

固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩長跑的朋友，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度，這算是最為痛苦的跑法。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，可以戳這查看。

訓練目的：速度訓練的一種，也經常用來練習跑步技術，能有效提高最大攝氧量。

適合人群：有一定基礎，參加過半馬或全馬比賽的跑友。

周期：一周不超過2次 。

03

法特萊克訓練

法特萊克的訓練方法就像遊戲一樣，它不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺，使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以隨意加減速和休息。比如你可以臨時決定：用什麼速度到達某棵樹或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

簡單的說，它就是跑步遊戲。

訓練目的：速度訓練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不會太枯燥。

適合人群：有一定基礎的跑友。

周期：一周1次

04

變速跑

變速跑顧名思義就是變換著速度跑步。

距離多長？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。

現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。

訓練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能有節奏控制感。

適合人群：所有跑友都可以。

周期：一周1次

05

放鬆跑

一般是在高訓練強度之後，需要進行放鬆跑來調整。

3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%。所以速度不宜太快，否則就不是輕鬆跑了。

雖然經常有人誤認為這種方法是排酸跑，但是這是錯誤的認為，因為乳酸在跑步結束後幾個小時就分解掉了，而放鬆跑作用只是幫助身體快速恢復。

訓練目的：放鬆&恢復。

適合人群：大強度訓練或比賽之後都需要

周期：不定期

06

LSD（長距離慢跑）

一般指20~35K的里程，用時間來衡量的話即為跑1.5~3個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內，進行1~3次20-35公里的練習，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。

長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些，後半程逐漸加快。

訓練目的：提高耐力水平，提高身體燃燒脂肪的比率。

適合人群：所有跑者都需要

周期：一個月1~2次

07

MAF180

MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。

控制在什麼區間呢？用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

新手非常適合用這種MAF180方法入門：運動強度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養你的跑步習慣，效果杠杠的。

訓練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎。

適合人群：入門跑者最合適，有經驗的也可以練

周期：天天練都Ok

以上訓練方法也可以進行組合

跑步是枯燥的運動，而對於目的是減肥的人來說能堅持跑下去就顯得更為重要，所以這7種跑步方法可以嘗試著「混搭」，多樣化的訓練可以趕走枯燥感，而且效果也不差哦。

當然，想減脂效率更高，可以諮詢更為專業的教練，因為科學的訓練還要參考心率，這樣才更安全有效。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

虹 途 跑 步

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