疾控健康大講堂科學的健身方法

最新 05-04

精華重現

4月27日在石景山區衛計委一樓報告廳舉辦的健康大課堂上，我們榮幸的邀請到北京體育大學王正珍教授進行授課，普及健身知識，傳授科學健身方法，授課精彩紛呈，為了讓科學健身知識進一步傳播，現奉上授課精華，與大家共同學習。

乾貨

1、身體活動的好處

改善肌肉和心肺功能；

改善骨骼和功能性健康；

降低高血壓、冠心病、中風、糖尿病、包括乳腺癌和結腸癌在內的多種癌症以及抑鬱症的風險；

降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險；

對能量平衡和體重控制具有極端重要的作用

2、缺乏身體活動風險

全球十大主要死亡風險因素之一，與身體活動充分者相比，身體活動不足者的死亡風險會增加20%至30%。

3、科學健身三要素

適當運動

有氧運動：推薦每周150-300分鐘中等或較大強度的有氧運動（ps：中等強度即運功中達到呼吸增加，心跳加快，適當出汗，可以交談但不能唱歌的強度）

抗阻練習：又稱力量練習。成年人應該使用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群每周進行2-3次力量練習；在每次力量練習中，每個肌群進行2-4組練習，在每組練習中，8-12次重複（較大阻力）可以改善肌肉力量；每組10-15次重複，以及15-20次重複可以改善肌肉耐力；兩次力量練習的間歇時間至少是48小時。對於老年人或之前靜坐少動者，開始練習力量時可以採用很輕或比較輕的阻力。

柔韌性練習：每周應該進行2-3次，拉緊或輕微不適狀態時應保持10-30秒，可以重複2-4次，累計60秒。