世界公認最好的運動竟然不降血糖？這7個陷阱別中招！

有一種運動，被認為「世界上最好的運動」

它簡單、易行、安全，

它男女老少都適宜，

它能讓你終身堅持到底，

它就是再尋常不過的——健步行。

它還是一項很適合糖友的控糖運動！

美國《自然》雜誌有報道稱，一周步行7小時以上，對防治2型糖尿病有顯著療效。

日本京都濟會醫院經過10年研究發現，每天步行2次，每次30分鐘，有利於糖尿病康復。

步行對糖友有五大好處

1. 降糖降脂：每天中速度步行30分鐘 (100步/分)，長期堅持，有利於調節血脂和控制血糖。

2. 預防糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進下肢及足部血液循環，減少糖尿病足的發生。

3. 減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅持日久可減肥。

4. 增強抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強體質，增強機體抗病能力。

5. 使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

然而，掌控君隔三差五就會收到糖友們這類困惑：

走路都半個多月了，血糖為啥一直很堅挺？

剛才步行了1個小時，血糖竟然離奇升高了。

走路發生過低血糖也有高血糖，這也太邪乎了…

步行血糖不降？你可能中了這7招！

1、運動後馬上測血糖？

一些糖友，運動後迫不及待地監測血糖，想看看運動的療效，不料血糖不降反升……

實際上，運動時，身體交感神經異常興奮，血糖會輕微升高。

而剛剛結束運動，身體和大腦還處於興奮狀態，這時測出的血糖值並不準確。

正確做法：如果身體沒有不適，建議運動結束休息30分鐘後，再測血糖。

2、出汗了，才說明有效果？

如果僅以出汗與否判斷運動效果，很容易導致一些汗腺分泌低下的人運動過度，汗腺分泌發達的人運動量不足。

這兩種情況，都會導致控糖效果不理想。

正確做法：不必糾結是否出汗，糖友的步行強度應根據自身情況確定。

慢步走：每分鐘50~80步，步速緩慢，步伐穩健，適合年老體弱者。

中速走：每分鐘80~120步，不急不慢，中速前進。

健步走：每分鐘高於120步，行走速度快，消耗的能量較大。

不確定自己適合什麼強度時，可用「交談法」進行檢驗。快步走過程中，感覺有點喘氣，但能交談，說明運動強度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運動強度偏大了。

3、步行姿勢舒服就好？

含胸駝背、身體傾斜、蹭著走、深一腳淺一腳……

這些錯誤的走路姿勢，不僅難看，還容易崴腳、引發關節疼痛等，降糖效果也不理想……

正確做法：走路時抬頭、挺胸、收腹，肩膀放鬆，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進身體兩側，自然彎曲，前後擺臂。

4、步數越多越好？

一些人沉迷於在朋友圈刷步數，走20000步的效果真比走1000步好嗎？

其實，不少人步行後血糖反而升高了，就是因為過度運動，刺激體內的升糖激素大量分泌而引起血糖升高。

正確做法：我國健康指南建議，成年人每天應達到相當於6000步的中等強度運動。糖友可以根據具體情況調整：如體力和時間允許，可以走到8000～10000步；肥胖、體能較差，有慢性病的人群，可以相應減少。

小貼士：因手機檢測的步數還包括了日常生活中一些很小的走動，不具有強身健體的效果，並不能代表有效運動步數。所以，運動步數要和生活步數區分開。

5、步伐越大越好？

你是不是常常通過加大步伐，來提升健走速度？

實際上，步幅過大容易導致步伐不協調，還容易造成大腿內側韌帶拉傷。對膝關節不好的人來說，還會加重關節損傷。

正確做法：日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，每一步可比平時多邁10cm左右，以腳能自然著地為前提，加快步頻來提高速度。同時配合充分的上肢運動，前後自然擺動雙臂。

6、三天打魚兩天晒網

不少人運動完全看心情和記性！想起來了運動一會；心情不好了，運動就被無期限擱淺……

不管什麼運動，都講究「持之以恆」，不規律的運動容易造成血糖忽高忽低，往往達不到良好的健身和降糖效果。

正確做法：每天保持1～2次，每次持續３0分鐘左右的快走，可達到較好的降糖效果。另外，找個夥伴一起運動、互相督促，也是一個讓人堅持的好辦法。

7、餓著肚子步行

一些糖友覺得，晨練的效果最好，並且習慣空腹運動。

其實，空腹運動不但易引發低血糖，還可能由於體內能量欠缺，導致肝糖輸出增加，造成血糖升高，對控糖有害無益。

正確做法：從吃第一口飯算起，餐後1～2小時開始運動。這個時段體內血糖處於高峰，有助於降低餐後血糖，且避免發生低血糖。

掌 控 小 結

1、走對姿勢：走路時抬頭、挺胸、收腹，肩膀放鬆，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進身體兩側，自然彎曲，前後擺臂。

2、選對運動時機：最好在餐後半小時至1小時步行，此時降糖效果最理想。千萬別在空腹或餐前運動，避免發生低血糖。

3、做足運動準備：選一雙舒適、合腳、鞋底偏軟的鞋子，出門前，備點糖果、餅乾、水。一旦在步行中出現頭暈、飢餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進食點心和水。

4、適合的運動強度：可用「交談法」進行檢驗，快步走過程中，感覺有點喘氣，但能交談，說明運動強度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運動強度偏大了。

5、適當的運動量：根據自身情況調整，每天走路6000～10000步為宜。這差不多就是你每次步行30分鐘，每天2～3次即可達到。

6、運動後不馬上測血糖：如果身體沒有不適，運動後先休息一會平復身體，30分鐘後再測血糖。

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