長時間健身效果不明顯 這3點你做到了嗎？

訓練計劃萬變不離其宗：任何計劃都有3個關鍵變數

1.訓練強度：提高強度的直接方式是，負重更大一些，這很容易理解。

2.訓練頻率：提高頻率的直接方式是，更經常地訓練，這也很容易理解。

3.訓練量：這個變數沒有得到應有的重視，有部分原因是它被誤解了。尤其是討論增肌和減脂效果的時候，這是一個非常重要的因素。

更高的訓練量往往意味著更多的肌肉。

下文將詳細介紹如何操作訓練量，從而得到你想要的東西：提高肌肉量，改善身體成分，以及像火爐一樣猛烈的新陳代謝。

訓練量到底是什麼意思?

這麼理解，訓練量=組數x次數x負重。

訓練量等同於你「舉起的總重量」。

所以，假設你做了15組、每組10次，使用100磅的負重，那麼你的訓練量就是：15x10x100=15000磅。

這意味著，增加訓練量的最直接方法，就是多做幾組，或者在每組中多做幾次。不過，這裡還有一些其它方法：

增加訓練頻率（更經常地訓練），通過訓練次數直接增加了每周的訓練量。

增加訓練強度（使用更大的負重），你可能也增加了每節課的訓練量。

但這裡要小心，因為如果你在訓練過程中舉得很重（每組5次或以下），你實際上可能會降低每周的訓練量，因為你無法在短時間內恢復，被迫降低訓練頻率，降低訓練的組數。

增加每個動作的組數，等同於逐漸增加了訓練量。這是一般訓練者增加訓練量最常用的方法。

記住，所有的變數，比如次數、組數、頻率、強度都是相互關聯的。其中一個變數提高了，訓練量也會跟著提高。但如果你在短期內急於求成，各種變數提高得過快，你會將自己撕碎，被迫停止訓練或降低訓練量。

肌肉肥大的驅動者

幾項研究強調了訓練量是肌肉增長的主要決定因素。一些最強有力的研究發現，高訓練量（很高的訓練總量）與單組（只做1組）相比，肌肉平均增長量高出驚人的40%。

最近的一項研究證實，做了3組和5組的訓練者，顯著增加了二頭肌和三頭肌的厚度；做了5組的訓練者，增肌效果明顯大於只做1-2組的訓練者。

研究人員Brad Schoenfeld發現，肌肉肥大主要是由總訓練量來驅動的，訓練量要比訓練強度更直接影響增肌效果。

嘗試提高訓練頻率

訓練量與每個肌肉群的訓練頻率密切相關。

傳統健美計劃每周訓練同一肌群一次，但如果我們追求更高的訓練量，則應該考慮每周訓練同一肌群2-3次，

這是一種非常合理的增加每周訓練量的方法，你不會因為追求訓練量而在一次訓練里做30組。

你可以將它們分散到2-3次訓練中，並且在每次訓練時追求更高的訓練強度，同時不會引發恢復問題。

如果你想要提高某個滯後的肌肉群。

如果你每周只訓練一次，就會限制你每周的總訓練量。但是如果你每周訓練這塊肌肉3次，你幾乎可以增加300%的訓練量，並且得到恢復。

最佳訓練量：科學是這麼說的

研究人員將訓練者分成三組：一組中等訓練量，一組低訓練量，一組高訓練量。

最終發現中等訓練量的組，獲得了最好的進步效果。

在10周的訓練過程中，這些訓練有素的運動員進行了頸後深蹲、抓舉和高翻的組合。

低訓練量組在10周內做了1923次的總次數。

高訓練量組在10周內做了3030次的總次數。

而中等訓練量組，也就是進步效果最好的組，做了2481次的總次數。

對於發展肌肉維度，最佳的效果也發生於適中的訓練量。

研究人員發現，肌肉生長速度最快的組中，每次訓練針對一個肌肉群做40-70次的總次數（或者說每組7-10次，共5-10組）。

請記住，這只是一種平均值，而不是硬性規定。而且可能隨著訓練水平提高而發生變化。

所以總的訓練量是肌肉增長的重要因素。但是，你大概也從這裡看出來了：訓練量並不是越高越好。

收益遞減的點

關於訓練量的經驗法則：儘可能多地增加訓練量，同時仍然能夠確保恢復和運動表現。

這實踐起來要比聽起來難得多，你可能會犯許多錯誤。在實踐的過程中，當你感覺恢復滯後時，就要減輕訓練量。

看看這個表格。一開始，總訓練量的增加與肌肉生長呈正相關。但在某一時刻開始趨於穩定(黃色)。意味著你已經達到了訓練量的上限，不可再盲目增加訓練量，你需要使用其他先進的訓練方法來刺激新的肌肉增長。

你可以看到，在一個短暫的平穩期之後，可能會出現過度的情況，過多的訓練量會阻礙你的恢復能力，降低每次訓練的運動表現（紅色）。

這就是收益遞減的點：隨著訓練量過份增加，進度會停滯不前，甚至倒退。

一旦你超過了身體能夠接受的範圍，收益就會開始下降，專業術語稱為「高訓練量引發的訓練過度」。

多少才是太多？

沒有明確的上限，因為這取決於幾個因素：你的訓練經驗、激素水平、性別、恢復能力、肌肉募集能力、營養、年齡、睡眠、工作壓力、天賦等等。

對於初學者來說，每個肌肉群做5個正式組，可能是一個完美的訓練量。但是對於大多數有經驗的訓練者來說，5組的訓練量，可能比正常需求少了5-10組，導致訓練效果出現問題。

戰略性降低訓練量

沒有人說你任何時候都不應該降低訓練量。經過幾個月的努力，短時間內減少訓練量可以幫助恢復。經過這種短暫的減載之後，重新回到健身房你會獲得更好的運動表現和收益。

所以，在你考慮操縱訓練量的時候，應該在身體「強迫」你降低訓練量之前，學會明智地主動降低訓練量。

需要考慮的因素

以下是一些外部因素，這些因素會增加壓力，阻礙恢復。在規劃您的總訓練量和總體計劃時考慮這些:

職業和社會壓力。

熱量攝入：如果你正在控制飲食，會比熱量充足的狀態更難增長訓練量。

睡眠：恢復與生長有關，睡眠不足會嚴重影響你的恢復。

訓練難度：如果你的每次訓練都達到「徹底摧毀」的地步，你會需要更長的恢復時間，且很可能要降低訓練量。

其它體力活動：平日生活中額外的體力勞動，或者興趣愛好（比如足球籃球），會提高你的恢復門檻。

蛋白質和碳水化合物攝入：蛋白質和碳水化合物在恢復中起著重要作用。如果你沒有對這兩種營養素的攝入進行優化，那麼你能夠把控的訓練量就會減少。

激素：不同程度的激素，如睾丸激素和生長激素會影響你的恢復。

原著：Rudy Mawer

編譯：陸肆壹

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