4個高質量啞鈴訓練動作，這個太贊了

01

單手啞鈴肩推

02

單臂啞鈴划船

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這是鍛煉背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。

動作細節：

兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐於卧推椅上，另一手輕鬆抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。

03

單手啞鈴卧推

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04

單臂啞鈴抓舉

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動作細節：

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置於兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。

當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩衝之餘，肩胛鎖好、穩定啞鈴。

通常安排自己的訓練時，可以將單手的動作加入，作為加強、輔助用。像是訓練背部，會先以俯身划船、引體向上、滑輪下拉為主要，結尾再以單手划船加強一下肌肉感受度。

如此一來，不僅

訓練目的

都有兼顧到，也能加強身體的

控制能力

，與軀幹承受抗旋轉的需求，讓訓練紮實許多！

最後提醒，

因為單手訓練的

不穩定性很高

，

在選擇啞鈴重量時，

應以學習控制為首要，切勿逞強。

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