不拉伸，是如何一步步毀掉你的跑步的？

一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，缺一不可。如果時間更長的話，充分休息也應該算是跑步訓練的重要一環。

今天就跟大家講講跑後拉伸這一環。如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。

儘管不少專業教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動後的拉伸以足夠地重視，但跑完後，喝幾口水就回家仍是常態。

為什麼要拉伸？

回答這個問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態。

但肌肉具有記憶性，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

小編曾經參加過一個專業的跑步訓練營，單純的跑步時間大概是1小時，但是跑後拉伸的時間差不多用了半個小時，拉伸完之後還要用泡沫軸對肌肉進行深層次放鬆。

在做完拉伸和滾泡沫軸之後，小編的身體確實感覺到非常舒服，疲勞感幾乎沒有了。從此，小編每一次跑後必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距離也不例外。

如果你想要知道一個跑者專不專業，不是看他跑得快不快，或者姿勢標不標準，而是看他跑後拉伸的動作做得標不標準，時間夠不夠長。

跑後拉伸有哪些好處呢？

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

舉個例子，當我們要跳上一個台階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的殭屍跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。

如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。

不做拉伸，你的身體就會這樣一步步被毀掉。

介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現在不也沒出現傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑後不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就後知後覺了。

1次跑後不做拉伸

如果跑後不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處於緊張狀態，關節僵硬，疲勞感緩解需要很長時間。

1個月跑步不拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑步後拉伸的習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3個月跑步不拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有疲勞感或隱約感覺不適，這是早期老損的表現。

6個月跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加，這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度，肌肉彈性下降也十分明顯，關節靈活度和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。

既然拉伸這麼重要，那麼你真的會拉伸嗎？

一、跑後做靜態拉伸，跑前是動態熱身

拉伸一般是在跑步或者運動之後，先讓冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨於穩定，這時候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態的。

而跑前一般是用動態的熱身動作，不要跟跑後拉伸混淆了，比如：開合跳，弓箭步前進，高抬腿，後踢腿（後跟要踢到臀部），跨步跑。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。

二、拉伸要有針對性

跑步運動主要是下半身參與運動，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開始跑步肩部會痛，一個是因為平時運動量少，還有就因為擺臂不太正確。所以跑後對肩背的拉伸也就顯得相當重要。

下面的三個動作就能很好的拉伸到肩背和頸部。

肩部拉伸

肩部拉伸

頸部拉伸

拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之後，然後就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦....

背部拉伸

腹部拉伸

腰部拉伸

臀部拉伸

腹股溝拉伸

不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

小腿拉伸

髂脛束的拉伸與泡沫軸放鬆

其實，任何一個拉伸動作都會有變式，可以在過程細微調整下，自己體會下拉伸的不同部位。

你要明白你所做的拉伸動作的意義所在。在跑後感受到那個位置有些不適，就可以針對性的去拉伸這個部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之後滾泡沫軸可以更深層次地放鬆肌肉。

三、拉伸要有一定的時間

你知道了拉伸的最佳時機，也知道拉伸需要有針對性，那麼拉伸應該做多長時間？

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直綳直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。

從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。

四、拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個範圍。如果你感覺不到酸痛，那麼，這個拉伸也就沒有效果。

而且在拉伸的30-50秒時間內，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個階段，每個階段10-15秒鐘。

1、頭10-15秒，這時候力度要輕一些，以略疼為主，會感覺到肌肉和韌帶慢慢有些拉開了。

2、接下來10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，讓疼痛加大一些。

3、最後10-15秒，適應疼痛後，繼續加大一些力度和幅度，讓疼痛再來一些。

拉伸完後，應該是不會感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。

五、拉伸的姿勢

很多人跑完之後也會進行拉伸，但是依然會感覺小腿很緊，大腿僵硬，背部僵硬，這是因為拉伸姿勢不對造成的。

上圖所示的拉伸動作都是標準動作，如果動作有偏差，那麼拉伸不僅沒效果，反而會受傷。

注意：所有的拉伸，身體位要保持正直。

這個正直怎麼理解，還是以上面的小腿拉伸動作為例：要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿伸直，感受到小腿後側肌肉有被拉伸到。

記住正直這個詞，任何拉伸動作基本上都有正直的感覺。

很多人跑完之後膝蓋外側特疼，一般的情況都是因為髂脛束與膝蓋過度摩擦而產生的，所以跑後要特別注意對髂脛束的拉伸。做這個動作時注意保持上半身挺直，下半身的動作幅度可以大一些，讓連接臀部，大腿外側，小腿外側的這根筋膜有很強的拉伸感。

六、正確拉伸的感覺

在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有輕微的酸痛感，有比較強的拉伸感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感不應該是難以忍受的。

不過每個人的忍受力和拉伸意願都不盡相同，有些人拉伸的時候會有強烈的酸痛感。為防止被拉傷，我們還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要難以忍受了還是拚命堅持。

拉伸時，心率其實還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時汗還會滴下來。而且拉伸時，肌肉其實也在用力，肌肉其實處在一種靜態力量練習。

拉伸完，拉伸部位立刻恢復到不疼的狀態，這時候，頓時感到肌肉輕鬆，步履輕盈，那麼拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放鬆肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。

七，拉伸時如何呼吸？

因為拉伸的時候會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋著氣，其實這是不對的，因為這樣會讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。

拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用來調整動作節奏的。合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能幫助消除運動過程中產生的代謝乳酸。

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的，放鬆的，自然的。

緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態一會，然後慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣。

使用鼻腔進行呼吸可以調節吸入空氣的溫度、濕度，避免進入肺部時感覺不適。

最後要請大家記住這一點：如果你跑後不拉伸，那麼你的跑步根本不叫跑步。

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