乾貨技術貼泳池裡的freestyle

最新 05-04

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小假過完了，美景看完了，堵車堵爽了，喜酒喝嗨了，第二堂課也該開課了…

自上篇基礎課程學完後，有同學私信找我詢問咋換氣的，咋蹬腿的，還有問我在哪辦培訓班的（…）。我就在公眾號里辦，也不收錢。常來捧場就行（嘻嘻）。

今天我們聊聊自由泳（爬泳）。老套路，實力鎮樓。

小編的基本操作

從運動效果看，四種游泳姿勢中，蛙泳技術細節最複雜也最難掌握（不可思議？），蝶泳雖然更顯男子氣概，好撩妹，可對大眾不具備普適性，仰泳因為對視野條件要求較高也通常沒有施展空間，因此編者這裡極力建議大家多學習自由泳，尤其那種經常游泳，但並不掉肉的同學。

從接受情況看，蛙泳是最受歡迎的泳姿。但蛙泳的動作屬於一緊一松，對身體機能沒有持續的消耗，而且絕大部分泳者姿勢不標準，自然不會產生期待的效果。而自由泳不同，它在行進過程中始終保持著對身體的一種消耗狀態，且從流體力學的角度看也是結構最合理，最節省體力，阻力最小的泳姿，因此游泳比賽項目中自由泳往往佔據了較大項目比重，且也是唯一的長距離比賽項目。

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由於技術細節說太多枯燥且不易掌握，今天就從一些常見的錯誤姿勢中側面學習。

1、出手過早（×）

就像一個棒球選手出手太早的話，會錯過擊球的最佳時刻。一個游泳者如果出手太早的話會損失很多水。你的手入水後（手在肩膀的延長線自然如水，不要過身體中線造成扭曲增大阻力），身體滑行時，手要盡量靠近水面，不要過早開始下一個動作。一旦你感覺到你開始失去了前進動力的那一刻，立即開始你的划水動作。

2、往前看（×）

往下看（√）身體的位置是游泳中最重要的因素。它決定了你產生了多大的阻力，你的動作有多快與你能滑行得多好。大多數的游泳者學自由泳的時候，頭朝前看，這是很自然的反應。要想身體在水中保持平衡，頭需要向池底看。這會保持臀部和腿靠近水面，由此而減少阻力，你會滑得更順暢更有效。

3 、低肘划水（×）

95%的游泳者的最大的缺點是低肘划水。這是肩膀無力和錯誤的練習造成的。正確的方法是：保持高肘，讓指尖指向水下，用整個小臂划水。（高肘划水的正確方法：肩關節不動，先屈肘關節，小臂全部面積對水向後推，讓手追上肘，然後背闊肌群發力協同手和肘，大臂小臂再一起向後加速推水。這就叫高肘划水，高肘的目的是讓大小臂的對水面積儘可能大些，並調動背闊肌的力量。蝶泳，蛙泳均適用。）

4 、用手引導回臂，直臂划水（×）

可以觀察下真正的游泳高手在回臂的時候，手臂放鬆並且高肘。這是因為回臂是由胳膊肘引導的而不是手引導的。大多數業餘游泳者是由手引導回臂動作。重點是：手臂放鬆，高肘，手剛過頭部就入水。且不能從上至下一鋤到底的直臂划水，即：肘部不彎曲從上至下始終直臂到手臂出水，看似頻率快，但是推進力是取決於向後推水的劃程和持續時間以及推水的量和加速度。對應中長距離的正確的划水曲線應該是S型，科學省力。（先往前走了再來學習S細節）

5、只求動作更快（×）

需要滑行更長（√）初學者常常認為，要想游得更快，就必須更快速地蹬腿與推手。這在某種程度上是正確的。每一次動作中能產生更長的距離，這是速度上的最大進步。因此，如果你每一次動作能帶來更長的滑行距離並且仍然能保持同樣的動作頻率，你就會用較小的力量取得更快的速度。

水中的能量消耗對比

6 、身體扁平（×）

對稱滾動（√）想像一下，一艘很大的平底船，在水中行駛非常緩慢，因為它產生了阻力。然而一艘很長的，流線體的V型遠洋輪船能以每小時34海里的速度行駛兩個周。與我們的想法相反，游泳不是肚子底上進行的運動，它是通過身體的左右對稱滾動而前進。所以你要考慮怎樣地減少阻力，提高速度與動力。觀察一下菲爾普斯的自由泳，你會注意到菲爾普斯的身體滾動開始於臀部，然後傳輸到了肩膀。

7 、盲目的體能訓練（×）

思考動作技術（√）大多數的游泳者成年累月地堅持鍛煉，可是泳技卻沒有任何改進。這種情況產生的主要原因是：他們的訓練目標總是比上一周更大，訓練強度也更強。游泳是一項獨特的運動，因為最大的進步是來自於減少阻力而不是增強力量或者耐力。游泳的核心就是技術，技術，技術，而不是體力和耐力。

如果能看到這裡，我把前期最重要的訓練項目告訴大家，那就是瘋狂打腿。