告別烏龜硬拉，看了這個，再也不用擔心下背問題了

運動安全一直是困擾我們的問題，在健身的時候，我們需要注意的不是如何採取更大的重量訓練，而是以安全為主要的目的。畢竟健身的初衷就是為了一個健康的身軀，剩下的都是次要的。

硬拉作為健身中比較容易受傷的一個動作，但是由於其不可替代性，並且對我們的腿部和背部肌群的構建起著至關重要的作用，所以還是需要我們在安全的前提下好好的訓練的。我們以下討論都是傳統硬拉。

很多人硬拉都會出現一個問題，就是下背部的疼痛。一般出現這種問題就是我們的背部沒有保持一個中立位，這樣脊柱彎曲造成下背部的不適是最大的一個問題。也是安全隱患所在。

我們看見很多高手在硬拉中也有一個類似弓背的一個動作，這個和普通訓練者之間的弓背是有所差異的，我們可以這樣說，高級的訓練者硬拉是玄武拉，而普通的訓練者是烏龜拉。烏龜和玄武的差距有多大從字面意思就可以理解。

我們在這裡不推薦也不會說如何去做玄武拉，以免嘗試之後會身體造成損傷，在這僅僅是說最常規最經典的訓練方式。這才是最適用的，和最有訓練價值的。硬拉受傷有兩個主要原因，一是重量過大，二是動作不標準。

當硬拉訓練採取過大的重量，超出身體所承受的範圍，身體就會出現代償，所表現的形式就是弓背。這時我們所需要做的就是減輕訓練重量，畢竟重量只是一個虛的，個人覺得除了在力量舉比賽中可以略微弓背，平時訓練一律要求背部打直。

不標準的動作也會導致安全的問題，在硬拉中或者是說在所有的訓練中都要保持一個標準的動作來完成一個相對標準的訓練動作，這個需要我們通過一次次的小重量尋找訓練感覺。我們來回顧一下硬拉的一個動作。

在硬拉準備時保持雙腳打開，臂肩寬略窄，這是要求杠鈴在我們腳部中心上方，距離我們的脛骨有一定的距離，起始動作時雙手自然下落，抓住杠鈴，這時股四發力，杠鈴貼著脛骨向上。杠鈴位置至膝蓋上方時伸髖，鎖定。

在這整個硬拉階段背部全程是保持一個張力，起著支撐固定的作用，而不會收縮發力。所以只有這樣才能算一個相對安全的硬拉。

針對我們硬拉背部的問題，我們所需要做的就是兩個方面，一是為我們的脊柱提供支撐保護，所以一條比較硬的腰帶是必不可少的，其次我們需要加強下背部的訓練，推薦一個比較好的動作:山羊挺身。

任何動作都不能夠保證絕對的安全，我們所能夠做的就是在充分熱身的基礎下做標準動作的訓練。儘可能的減少受傷的幾率。

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