腰肌勞損，你這磨人的小「腰」精！

您是否是久坐一族？您是否經常受到腰痛的困擾？您是否總會感到腰部酸痛、脹痛、僵硬，如同「大板腰」，並且一累就加重，一歇就緩解；彎腰久一點就受不了，還喜歡用拳頭捶腰？如果有的話，那麼很抱歉地通知您：您可能中了腰肌勞損的招了。

腰肌勞損

腰肌勞損又稱「功能性腰痛」，「腰背肌筋膜炎」，主要指腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性、疲勞性損傷，導致局部無菌性炎症，引起腰背部一側或兩側的瀰漫性疼痛的一種病症。

腰肌勞損最青睞誰？

中醫認為腰肌勞損系感受寒濕、濕熱，氣滯血瘀，腎虧體虛或跌打外傷所致。「久勞」和「勞傷久不復原」是形成勞損的主要原因。《素問。宣明五氣篇》記載：久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷也。因此，以下幾類人，最易出現腰肌勞損。

長期保持同一個姿勢的人

比如經常站立或伏案工作的人，很容易引起筋膜、肌肉等軟組織粘連、變性和攣縮，累及感覺神經引起腰痛。很多人會感到困惑，沒怎麼幹活怎麼還會腰肌勞損呢？事實上，正是由於長時間進行腰部的靜力工作，肌肉長時間持續收縮，肌肉中的血管被壓擠，阻礙了血液正常流動，從而造成肌肉缺血、缺氧，代謝產物不能及時排出，這樣會引起肌肉疼痛的反射性收縮現象，使肌肉僵硬，甚至造成肌肉痙攣及肌纖維變性。

有過腰傷史人

很多腰肌勞損的人，如果仔細回想一下，都曾有過或輕或重的腰傷史。很多人因為生活工作忙，對於一些扭腰的「小病」都不會特別重視。正是這種不重視、治療不及時、不徹底，導致了腰肌力量減低，再加上平時生活工作勞累，疲勞沒消除，肌肉機能沒有及時得到恢復時又過多的活動，往往可能引起腰肌勞損。腰部受了傷但治療不當，慢慢地也會發展成為腰肌勞損。

錯誤用腰人

腰肌勞損多是因長期不經意間的壞習慣導致腰肌受損積累形成的。生活中很多人用腰不注意方式，喜歡使「蠻力」，比如彎腰搬重物，這是最容易「閃腰」的動作正確的姿勢應該是蹲下，拿穩物品後，再依靠腿部力量慢慢站起來。單手提重物也是很不好的習慣，容易使一側腰肌受損，應兩隻手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。而腰不好的人，千萬不要逞能去搬、提重物。

長期睡軟床人

很多人喜歡睡高級舒適的床墊。尤其是那種軟軟的、讓躺著的人深陷進去、有種被「湯勺抱」 的美好錯覺的床墊。但是，仰卧在軟床上，由於臀部較重，會出現臀部下陷的趨勢，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉緊張，日久天長就會造成腰肌勞損。

其他原因

此外，氣候因素與腰肌勞損也有一定關係，氣溫過低或濕度太大，會影響腰部血液循環，使得腰部肌肉長期處於缺氧或低氧狀態，營養物質不能運到腰部肌肉，同時代謝廢物排出受阻，在腰部肌肉堆積，進一步加重了腰部缺氧的情況，日積月累，最終引起腰肌勞損。

怎麼預防腰肌勞損？

首先，要避免寒濕、濕熱侵襲改善陰冷潮濕的生活、工作環境，勿坐卧濕地，勿冒雨涉水，勞作汗出後及時擦拭身體，更換衣服，或飲薑湯水驅散風寒。

其次，在避免在不良的體位下勞動時間過長，改善體力勞動條件，對單一勞動姿勢者應堅持工間鍛煉， 或採用圍腰保護腰部。長期在辦公室工作的白領也應該在長時間的坐位工作中經常改變一下自己的體位或在一定時間後做簡單的體操

再者，加強體育鍛煉，能使肌肉、韌帶、關節囊經常處於健康和發育良好的狀態，進行有針對性的腰背部肌肉練習可以增強腰背肌肉的力量和韌帶的彈性

鍛煉腰背肌肉

雙手攀足

站立，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復站立體位。如此為1次，可連續做10-15次。身體前屈時，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

飛燕式

也叫「俯卧保健法」。俯卧在床上，手放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛煉20～40次。

拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛煉20-40次。

6個穴位，助你緩解腰肌勞損

揉命門穴

命門穴位於腰部第二腰椎棘突下的凹陷處，與肚臍相對。右手或左手握拳，以拳尖置於命門穴上，先順時針壓揉9次，再逆時針壓揉9次，重複壓揉36次。堅持按揉此穴，可起到溫腎陽、利腰脊的作用。

揉腎俞穴

腎俞穴位於第二腰椎棘突下，旁開1.5寸處，與命門穴相平。雙手握拳，將拳尖放在兩側腎俞穴上，先順時針壓揉，再逆時針壓揉。每天堅持按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰的作用。

揉腰陽關穴

腰陽關穴位於第四腰椎棘突下的凹陷處，約與髂脊相平。左手或右手握拳，以拳尖置於腰陽關穴上，反覆按揉。該穴為督脈上陽氣通過處，每天按揉，可起到疏通陽氣、強腰膝、益下元的作用。

揉腰眼穴

腰眼穴在第四腰椎棘突下，旁開約3.5寸的凹陷處，與陽關穴相平。雙手握拳，用拳尖按揉此穴，可起到活血通絡、健腰益腎的作用。

拿委中穴

委中穴位於膝關節後面腘窩橫紋正中點處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉（用大拇指與其餘四指的指腹相對施力）兩下肢委中穴，時間約一分鐘。可舒筋活絡、解痙止痛。

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