堅持跑步後，為何感冒更加頻繁？

通常，我們都建議體弱多病、缺乏鍛煉的人群通過運動強身健體。經過一段時間堅持運動，很多人確實收效顯著。但是，對於比較「拚命」的馬拉松發燒友，情況卻沒有這麼「樂觀」。尤其是大量大強度的訓練或比賽後，很容易出現感冒，繼而影響之後的訓練和比賽。

那麼，運動不是應該增強體質、提高免疫力嗎？為什麼反而更容易感冒了？首先大家要了解一下運動後免疫機能的變化。主要包括「開窗」理論和「J」型曲線模式。

「開窗」理論

從生理學角度來看，當人體進行大強度急性運動時，體內負責免疫機能的淋巴細胞先會急劇增加。而在大強度急性運動結束後，淋巴細胞的水平迅速回落，活性降低，免疫機能出現暫時性地下降，並且會低於運動前的水平。這段免疫機能低下的時間可以持續3-72小時左右。此時，主要表現為我們對疾病的易感率升高。

這段免疫力低下的時期又稱為「開窗期」。這個詞非常形象：在這一階段，機體的防禦能力下降，好像身體的「窗戶」開了，各種細菌、微生物、病毒等長驅直入。運動強度越大、持續時間越長，「開窗」的持續時間就越長、幅度就越大。

「J」型曲線模式

研究證明，人體的免疫機能狀態與運動負荷、運動強度和持續時間之間存在著密切關係。不經常運動者處在一種自然免疫狀態，將這種安靜水平作為對照，那麼適中強度的經常性的身體活動可以提高免疫力、降低感染率，而大強度、長時間且較高頻次的運動會抑制免疫機能、提高感染率。反映在坐標上就呈一條「J」型的曲線。

那麼，在「J」型曲線的最低點就是一個適中的狀態，包括合理的運動強度、頻次和時間，既能提高運動能力，又能有效地提高免疫機能。

跑步後免疫力下降的一般機理：

運動引起免疫抑制的機理十分複雜，其中下列因素比較常見：

1、神經系統的作用

免疫系統中最重要的淋巴系統會受交感神經、副交感神經雙重支配。影響作用主要包括：影響淋巴組織和器官的血流量，淋巴細胞的分化、發育、成熟，細胞因子和其它免疫因子的生成與分泌。

研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。劇烈運動中交感神經興奮，副交感神經受抑制，故免疫機能受抑制。

2、激素的作用

運動時，應激激素（主要是腎上腺皮質激素）明顯增加。腎上腺皮質激素對免疫系統有強烈的抑制作用。雖然運動後生長激素、睾酮等免疫促進激素也可能增加，但是當運動超過一定負荷以後，應激類激素明顯佔優勢，產生免疫抑制，也就是「J」型曲線中的大量大強度運動階段。

3、低血糖的作用

低血糖首先會促進腎上腺皮質激素的分泌（它可以加強蛋白質和脂肪轉化為糖，來應對能量代謝危機），從而抑制免疫。

另外，血糖也是免疫細胞的重要能源物質，運動引起血糖下降後會影響免疫細胞的機能。

4、過氧化

大負荷運動後，體內過氧化物水平明顯升高，不僅是運動疲勞的重要因素，也會攻擊、氧化、損傷免疫細胞。

如何減少跑步後易感冒的現象？

1、適當、科學、積極的運動帶給身體的影響好過久坐不動。

2、訓練保持科學性和系統性。跑步不能一時興起，更不能拔苗助長。要因人而異，傾聽身體，循序漸進。初跑，或者「腐敗」較長時間後恢復訓練，一定要控制好運動強度和量。

3、避免大負荷訓練的頻次過高，否則一次「開窗期」未結束，就迎來下一次「開窗期」，讓身體不斷地處於免疫抑制狀態。

4、保證睡眠。首先，訓練後的恢復過程中很多合成代謝（包括免疫系統、肌肉、神經、軟組織的恢復）都需要在睡眠中進行，睡眠不足那麼恢復很難保證。其次，睡眠不足會讓應激激素水平升高，從而抑制免疫。

5、注意飲食。運動中的補糖是重要的免疫調理手段之一，可以防止免疫細胞的活性因低血糖而受到抑制。另外日常飲食中需保證足量蛋白質、礦物質、抗氧化物（維生素C、維生素E等）的攝取。

6、避免激進的減肥。減肥的跑者要避免大負荷運動與節食同時進行，降體重的速度也不宜過快，否則會刺激體內應激激素猛漲。應激激素不僅會讓免疫系統崩潰，也會阻礙減脂的進程。

7、精神調理。精神壓力也是引起應激激素水平增高的重要原因。運動應激加上心理應激，造成的運動免疫損傷可能更明顯。所以要盡量保持放鬆的情緒、將訓練之外的生活和精神壓力降低到最低限度。

本文為98跑原創

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