如何更好的備戰一場半程馬拉松？長跑結束前加速

近幾年，中國馬拉松賽事實現井噴式的增長，僅4月15日一天就有40多場，然而對於很多人來說，全馬還是有一定的難度，所以很多人後會選擇半程馬拉松。而且最近女子半程馬拉松系列賽事也在如火如荼的開展著。在備戰半馬期間這幾個小技巧可以讓你在比賽中表現更好：

與他人一起跑步

與他人一起跑步不僅會激發你的動力，也可能會提高你的表現。與他人一起跑步能幫助你堅持自己的訓練計劃。當你和其他鼓勵你的人一起跑步時，會更容易提高自己的成績。

保持充分的休息

你可能以為通過每天刻苦的速度訓練，會提高自己的比賽成績，但事實並非如此。休息作為整體訓練計劃的一部分，是為了讓你的身體從跑步的壓力中得到緩解，適量的休息可以減少身體過度勞累而產生的有害風險，如外脛夾（運動員在趾長屈肌勞損後，沿脛骨出現疼痛）。在跑步的過程中，讓自己的精神休息一下也是非常有好處的，能讓保持對跑步的興趣，從而不輕易放棄。

做一些速度訓練

每周做一兩次速度練習可以幫助你提高速度，力量和信心。這裡介紹三種訓練方法，你可以應用到你的半程馬拉松訓練當中。前兩種訓練方法可以在跑道或跑步機上完成，這樣您就可以準確地追蹤自己的里程：

進行一次模擬比賽

就像演員準備參加大型演出一樣，做一次「綵排」 會讓賽前焦慮有所減少，可以模擬你在比賽日的計劃。在你參加半程馬拉松之前的幾周內選擇5公里或者10公里，進行比賽訓練，當作一次自己的賽事綵排。

良好的心理準備

跑步不僅僅是鍛煉練你的身體，還能鍛練你的意志和決心，因此你做好準備，可能會面對一些訓練或比賽中不可避免的意外。

長跑結束前加速

在參加比賽時，最後幾公里長跑加速是一個非常好的習慣，並且這樣能提高你的耐力。建議在最後幾公里的距離內，可以試著將自己的長跑速度提高20-30秒。

制定參賽計劃

這樣有助於找出你在參賽時的一些問題，從而避免出門太快或不能充分發揮出自己的水平等情況發生。可以以最近的比賽成績為基礎，預測自己的半馬完賽時間。但如果你想在目標時間內完賽，你可以計算出配速，然後在比賽中使用運動手環確定你的速度。要注意的是，海拔或其他條件的變化可能會導致你跑步配速不均。而且一些跑步者可能更喜歡跑半馬時，前半段比後半段慢一些。因此，在執行計劃時也應當保持靈活性。你可能會感覺比預期的更好或更差，必要時可以放棄計劃。

參賽小智慧

聰明的參賽策略可以在完成時間內縮短几秒鐘甚至幾分鐘的時間，例如出門速度不宜太快。喝水時不要停在第一桌，可以去最後幾桌。在比賽進行一段時間後檢查自己的跑步姿勢，這樣可以防止由於姿勢不當而浪費能量。跑步時盡量跑最短距離，現在很多比賽都會有藍線提示，參賽時一定要注意。

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