你以為瑜伽拉伸只是在拉韌帶？都看看吧！

什麼是韌帶？

韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自於膠原。若韌帶超過其生理範圍地被彎曲（如扭傷），可以導致韌帶的延長或是斷裂。

韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理範圍的活動。當遭受暴力，產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。

所以，如果韌帶鬆弛，對關節可不是好事，韌帶被拉伸容易斷裂。

拉伸到底在拉伸什麼？

拉伸的是肌肉、肌腱、筋膜。

還有同學描述自己身體僵硬時說骨頭硬，骨頭當然得硬，不硬就缺鈣啦！

想要安全拉伸，要注意什麼？

 傾聽：

專註和放鬆。在進入主動的拉伸之前，先感受一下你的身體。你有沒有注意到身體哪些位置受到擠壓？關節是打開還是鎖緊？

你的身體哪些部位覺得脆弱或者敏感嗎？體內有沒有緊張？有沒有屏息？你越會傾聽你的身體，你的拉伸會更加有效。

 正位：

骨頭要往下紮根。當骨骼正位，肌肉的啟動才更加有效，事半功倍。骨頭的正位可以減少不必要的緊張，骨頭正位，肌肉就不會過度工作。保持關節是放鬆不是鎖緊的，特別是這些關節：膝蓋、手腕、手肘、肩膀和脊柱。

 慢慢來：

如果太著急進入體式，就會發生過度拉伸。當你快速進入體式，說明你沒有完全在當下，沒有專註。你是不是把工作的壓力帶到了瑜伽墊上？

或者這個體式超過你的能力但你還是想做？慢慢來，你會發現自己這樣做的動機，發現自己身體的局限。

 界 限：

在自己能做到的範圍內停留，不要做到極限甚至超過。找到軟硬間的平衡，這樣做，可以讓你的拉伸時間更久，這樣的拉伸效果才更持久，在做體式時更加安全，不容易受傷。

 用 輔 具：

輔具可以加深體式練習。不管是初學者還是瑜伽老鳥，都很實用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動大腿內側，給你力量和穩定。在拉伸的時候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。

 肌 肉 啟 動：

在流動的體式練習中，你需要啟動肌肉去穩定關節，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放鬆，相反地，要先啟動肌肉，然後再拉深。

比如坐立前屈，先啟動大腿前側肌肉，然後再摺疊。很多受傷的原因都是因為肌肉沒有啟動。肌肉啟動可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發生。

拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：

慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：

雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：

兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：

有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

另外在此訓練中，一定要注意以下幾點：

第一、

要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做.;

第二、

壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

第三、

柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變

高手一步到位教你拉！

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