最佳的零基礎回歸訓練：推-拉-腿部分開訓練

最簡單但卻最實用的訓練方式往往都是最好的！這是健身大咖們對經典力量訓練的一些看法，很多時候我們總是期望使用一些別人沒用過的訓練方法，來獲得更好的訓練效果，但其實很多實收那只是我們的想法而已。

對於每個人來說訓練計劃都會由於個體差異和生活方式等因素而呈現出不同。但當我在與一些資深舉鐵愛好者進行交流的時候發現，我們有著對健身計劃共同的理念：那就是當所有的計劃都失敗的時候，我們總會找到其中的原理，並將其改正過來。

這意味著什麼呢？這意味著我們要回歸最基礎的訓練。雖然這個可是我們這些微粒練就一身有型的肌肉身材而努力付出代價的人，認為最無聊的事情，但這卻是一個不爭的事實。

對於這個最基礎的訓練：推-拉-腿部訓練模式，要轉變自己的訓練態度，抱著認為這個訓練雖然無聊但卻頗有成效的概念來進行。

首先來看看基礎訓練計劃初階版：

第一個是訓練推的動作：胸大肌、肩部肌群、肱三頭肌

第二個是訓練拉的動作：背部和肱二頭肌

第三個是下肢肌肉力量訓練

然後依據你平時訓練的頻率來進行安排你的訓練次數和頻次。

但是為什麼要這樣分開進行訓練呢？難道一天連好幾個肌肉群不好嗎？接下來告訴你這樣安排的2個原因：

1. 可在訓練期間限制重疊的交互效應

隨著推拉腿部訓練的分離，你可以很好的限制經常會發生的訓練重疊效應。目前有很多人認為這種訓練重疊是一件很好的事情。但這個是建立在你能夠很好的控制你的運動量的前提才成立的觀點。

但是如果你在一次訓練中訓練胸部，肩膀和肱三頭肌，然後練背部和肱二頭肌，那麼會讓背部肌肉有機會通過主動和負重的伸展運動（垂直和水平拉伸），這可以作為基礎恢復。如果你需要在這周再次刺激肌肉，你可能要放到進行其他部分肌肉的練習時來進行。此外，胸部訓練在肩部訓練之前是一個很好的熱身項目。

2. 加強你的肌肉群和身體較弱的部位

結合正確的頻率，推拉式腿部分離訓練，對於優先處理肌肉組同時使其他人處於維護模式是非常理想。其次，否定訓練重疊是其中最重要的部分。另一部分是，如果你想真正專註於培養一個肌肉群，你完全可以做到！

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