想舒舒服服瘦成101女孩？試試這種飲食法

上周食帖君在微信推送詳細介紹了一下

地中海飲食

。

有小夥伴留言說想要看到更多的科學飲食方法。

嗯？是不是最近《創造101》看多了，受了刺激？

裡面的小姐姐作為預備役愛豆身材真是好啊……

不過今天食帖君要介紹的這種飲食方法，除了可以減肥，更重要的是

還可以幫助調整現代人的亞健康狀態

。

畢竟現在有很多疾病已經不分年齡段降臨在我們禿頭一族的身上了（抹淚）。

這就是已經連續8年奪得世界最佳飲食方式的

得舒飲食法

！

得舒飲食法？

得舒飲食法（DASH Diet）

的英文其實是

D

ietary

A

pproaches to

S

top

H

ypertension 的首字母組合。

從字面含義理解，得舒飲食主要是一種

用

來控制、預防高血壓

的飲食方法。

因此得舒飲食的關鍵在於：

減少飲食中鈉的攝入量，同時多食用富含微量元素的食物

。

如果按照得舒飲食的原則來調整自己的飲食結構，其實還是可以緩解很多亞健康癥狀的。

最主要的是，有一些小夥伴提出地中海飲食對於食材的要求有些苛刻，不是很方便實行。

那麼得舒飲食法就相對簡單一些，多多運用

「替換」

的思維是實踐的關鍵！

每日食用

穀類主食……6-8份

瘦肉、禽類、魚肉……至多6份

蔬菜……4-5份

水果……4-5份

低脂或脫脂乳製品……2-3份

脂肪和油脂……2-3份

每周食用

堅果、豆類……4-5份

甜品……至多5份

 

上面介紹的就是

標準得舒飲食

的建議標準，除此之外還有

低鈉版本

的，可以根據自己具體的身體狀況來選擇。

包括得舒飲食設計的以

「份」

為量化基礎的標準，包括每日攝入的卡路里數，都可以參考下面的表格，一目了然。

如何實踐得舒飲食？

其實從上面的表格中可以看出，得舒飲食實踐過程中也在強化

卡路里

的概念。

有小夥伴會問，得舒飲食有什麼缺點嗎？

得舒飲食本身的飲食結構不存在什麼硬體缺點，要說困難，可能就在於卡路里的計算上了。

因為中國人本身的烹調習慣決定了卡路里難以精確計算，調料的使用根據個人和家庭的口味習慣都存在變化，我們菜譜中常常出現的「適量」恰好印證了這一點。

不過沒關係，就像我們上面說到的，善用

「替換」

思維，遵循幾個重要原則，健康還是觸手可及的！

• 
  

  足量的蔬菜，水果和低脂奶製品



• 
  

  減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪的攝入
  



• 
  

  適當食用全穀物、魚肉、禽類肉和堅果



• 
  

  控制甜品、鈉、含糖飲料和紅肉的攝入

①全穀物主食

精米細面在曾經的「困難時期」是難得的美味珍品。

而現在為了健康和飲食均衡，開始有越來越多的人選擇

粗糧糙米飯

等。

得舒飲食中

建議一日當中至少有兩餐盡量食用沒有經過精加工的全穀類

。

比如

糙米飯、紅薯、馬鈴薯

等都可以作為備選。

如果沒辦法一下子適應全穀物飲食，可以一半白米一半糙米來搭配，慢慢調整主食習慣。

 

②水果蔬菜取代零食

帶有包裝的速食品、小零食大多數都是鈉含量超標的。

如果平時愛吃零食，不如試試看

把那些買來的油炸膨化食品替換成蔬菜水果

。

像是

桃子、哈密瓜、奇異果、木瓜、番石榴

，這些富含鉀的水果都可以成為零食的替代品，或者作為加餐，墊墊肚子。

綠葉菜的好處就更不用多說啦，

菠菜、空心菜、芹菜還有菌類

都趕快加入每日食譜當中吧！

③白肉取代紅肉

作為蛋白質的重要來源，肉是必不可少的。

但是在得舒飲食中，為了控制鈉的攝入，減輕身體負擔，

建議用白肉替代紅肉

。

也就是

多食用去皮的禽類肉

，當然，

海鮮魚類尤其是深海魚是更好的選擇

！

同樣，

豆製品

也是優質蛋白的主要來源。

④吃好油，食堅果

得舒飲食在烹飪關鍵還在於如何選取好油。

可以用

橄欖油、葵花油、色拉油等來取代動物油、奶油等

。

並且在烹飪方式上也要有所改良，

多用涼拌清蒸

等，煎炒炸可以給菜增色，不過要適當食用。

除了烹飪用到的油之外，堅果也能提供部分油脂。

但是得舒飲食中對堅果的食用量也有一定要求，過量食用也是有損健康的。

⑤和甜品和諧共處

得舒飲食的要求中，甜品並非要徹底杜絕。

所以這點上可以稍微放輕鬆，每周給自己定量，不超過6份（1份≈1湯匙砂糖）就可以。

同樣，可以用人工甜味劑替換那些真正的碳水化合物，避免攝入超額的熱量。

如果你愛喝果汁勝過愛吃水果，那麼果汁里就不要再加入額外的精製糖，這樣的小改變會給健康狀況帶來很大改善。

 

吃的快樂不痛苦，一點都不難

看了上面的原則和建議，可能有的小夥伴會覺得，這樣的飲食實在是太清湯寡水了……難以接受……

其實得舒飲食想要吃得好也並不難啊！

①吃真正的食物

所謂真正的食物，就是指沒有經過過多精加工的原始食材。

能吃新鮮的魚和肉就拋棄罐頭、腌製品等，如果情況不允許，那麼也要先過濾掉罐頭中過多的湯汁，那裡面鈉的含量可能超乎你的想像。

而且不要把一餐中的肉看成重頭戲，它只是諸多身體所需的物質中的其中一種，水果蔬菜粗糧都有它們的珍貴之處。

②多多玩轉廚房

得舒飲食的實踐原則非常靈活，這也就是說，我們有很大的餘地可以自己發揮。

經常更換食譜，按照原則搭配食材，不需要總是拘泥於幾種菜式。

時間長了，很可能就找到了自己全新的愛好！

③香料的秘密

在最一開始轉變飲食習慣的時候，可能很多小夥伴無法適應這樣清淡的飲食。

如果掌握不好炒菜的油應該如何調整，就直接減半。

害怕攝入過多的鹽，就用啤酒瓶蓋或者礦泉水瓶蓋來衡量。

可是也不要忘記，還有很多天然香料可以用來調味。

它們可以取代傳統的油鹽，說不動還會給菜的味道帶來更多的驚喜！

④學會計算卡路里

高熱量的食物往往是我們心中真正的美味。

但是在超市選購帶包裝食物的時候，稍微比較一下卡路里，儘可能選擇低卡食品，或許還能低卡美味雙豐收。

這裡提供給大家一個計算公式，可以在購物的時候，按照商品背面的標籤快速換算其單位重量下的卡路里數值：

卡路里（千卡）≈熱量（千焦）/4.184

這樣可以自己在心裡稍微估算一下，即使偶爾放肆，也可以做到心中有數！

/ 1個小彩蛋 /

為了方便小夥伴在實踐得舒飲食的時候可以更加方便的進行查詢，食帖君將部分肉蛋奶類烹飪食材的卡路里列成了表格，保存之後採購的時候查起來更方便！

（本表數據參考自薄荷APP）

今天已經是5月2號了。

減肥又健康，食帖君只能幫你到這了！

edit. 歐文｜photos.YouTube/pinterest

商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com

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