完美的臀型比顏值更重要

你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎？根據國外媒體的一份調查報告指出，其實女生們最愛看的部位是「臀部」。原本以為只有男生們喜歡翹臀女生，沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。

翹臀除了可以讓牛仔褲穿起來更加好看，從生理學與心理學的層面上來看，擁有結實的臀肌在進行床上性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷。練臀除了深蹲外，你還有 3 個動作可以練，現在就趕快學起來吧！

1跪姿抬腿

別以為這個動作不好看，它對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有著相當不錯的刺激度。

左右兩邊各以20下為一組，一次做2-3組。如果感到比較輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在腘窩彎曲處夾上啞鈴。

步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。

步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點處稍作停留，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地）即可再往上抬，過程中大腿與小腿彎曲成約90度。

2弓步走

這個動作也是很多人都會練的，它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練。

左右兩邊各以15下為一組，一次做2-3組。如果感到比較輕鬆，可雙手持啞鈴或肩背杠鈴，進行負重式弓步走訓練。

步驟1：以站姿眼睛直視前方，雙腳打開約與肩同寬。

步驟2：一條腿往前跨步，並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右，再慢慢回復起始動作。

3橋式（臀橋）

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛煉，由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主，所以，對於腿部肌群的刺激相對較小，非常適合想著重臀部肌群鍛煉的時候使用。

以15次為一組，一次做3組。

步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。

步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

如果感到比較輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激臀部肌群。

——參考資料：MuscularStrength

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