睡前這樣站立10分鐘，等於跑步1小時，肚子平了，腿細了！

文：子時 圖：豆子

山 式

你總是羨慕這樣那樣的體式，讓你練習時，卻總說太難了。

然而你知道所有的高難度體式都要找到山式的感覺嗎？所以今天滾滾要教的內容很簡單，就是山式。

山式是瑜伽練習中很常見且基礎的體式之一。那麼什麼是山式呢？

山式（Tadasana）顧名思義，就是我們要去學習如何像山一樣穩定而直立地站立。在日常生活中，由於生活壓力習慣造成我們越來越遠離身體的那條中垂線，所以山式的練習可以幫助我們找到那條線。

它是其他體式的基石，習練這個體式可以使我們獲得力量感和穩定感。那麼練習山式能給我們帶來什麼好處呢？

1.通過均衡地站立，我們的脊柱得到了伸展，從而可以矯正大家不良的姿勢；

2.山式練習能夠使身體的每個部分調整歸位；

3.在站立過程中強化了臀部肌肉；

4.可以防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化。

正位說明：

1.雙腳打開與肩同寬，腳外側與墊面平行；

2.大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；

3.大腿前側向後推，尾骨向下沉；

4.重心移到腳後跟，身體的重量均勻分布在雙腳上；

5.伸直脊柱，胸腔上提；

6.肩外側(三角肌前側)向後推，肩胛骨向下，肩像兩個輪子一樣，由前側向後 轉；

7.手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線

8.保持頸部、頭部伸直，目視 前方。

體式延展——藉助輔具的山式練習

1）靠牆站的山式：

＊在靠牆站時，兩腳跟貼住，兩邊大腳趾並住，兩腳外側向下踩，找到足弓內側向上提的感覺。足弓內側向上，這樣可以使小腿內側的力整體向上。

＊山式中我們要找的不是從上向下壓的力，而是從下向上提的力。

2）夾磚的山式：

將磚塊放在大腿上部之間，靠近但不接觸會陰。

3）使用伸展帶的山式：

運用伸展帶按照圖片所示的方式，將肩部和胸部調整到最佳姿勢，然後固定。

千里之行始於足下，凡是都要從根基開始練起哦，學完這個體式，就讓我們一起習練起來吧！

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

練瑜伽

每天，我們一起美。

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