盤點！最適合女生做的健身動作，總有一個屬於你！

女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛煉。

大部分女性走進健身房的驅動力是減脂、塑形等，我們要了解的是瘦是全身性的瘦，而不是想瘦哪裡瘦哪裡。 女性主要以自重訓練、小器械、固定器械等訓練方式，強度以中低強度為主，接下來為大家介紹一些簡單實用的瘦身動作。

一、肩部訓練：

例如：啞鈴前平舉

準備：兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放於大腿前方或稍外側

動作：吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平

結束：動作完成時呼氣

鍛煉目的：此動作主要強化鍛煉三角肌前束

肩中束訓練如：啞鈴飛鳥 、坐姿啞鈴推肩等

肩後束訓練如：俯身啞鈴飛鳥 、俯身杠鈴提拉等

二、背部訓練：

例如：高位下拉

動作要領：

面向訓練機坐下，雙腿置於海綿固定軸下，保持背部正直。

動作一：豎握下拉

雙手豎直握住手柄，掌心相對，主要鍛煉背部肌肉外側。

動作步驟：

步驟一：沉肩，吸氣，背部發力，雙肘緊貼身體，彎曲向後拉，感覺背部收緊後停止。

步驟二：呼氣，伸直手臂，回復手柄至起始位置。

背部訓練動作坐姿划船、直臂下壓 、T杠划船等。

三、臀腿訓練：

例如：相撲深蹲

目標鍛煉部位：臀部，大腿內側。

起始姿勢：首先雙腿分開，大寬距，收腹挺胸（手持啞鈴壺玲）核心收緊。

動作要領：然後將重心慢慢往後移動，想像背後有一張椅子，身體慢慢地向後坐。與此同時，身體微微傾斜。整個動作保持2秒後，再慢慢站直。初始嘗試深蹲的人，不要強迫身體做到最標準的狀態，可以先做到自己能夠的限度，日後慢慢加深。

其他動作如：保加利亞深蹲、壺鈴搖擺 弓箭步等

四、腹部訓練：

葯球轉體

彈力帶對抗 30秒

瑜伽球卷腹 20次

例如：兩頭起

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）

首先：仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

其次：在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

簡單得羅列一些全身性訓練的動作，訓練者根據自己目前的訓練水平，選擇適合自己的強度，由自重訓練向小器械、自由力量慢慢轉變，只要找到合適自己得訓練方式，並且加以堅持，相信你經過長時間的努力，會收穫一個更好的自己！加油！

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