健身不練這10個動作，你永遠練不出好身材！

一般一個部位可以有很多個動作訓練到，但以下挑選的10個黃金動作，建議你一定要安排到你的日常訓練計劃中，因為它們真的無可替代！

1、深蹲

鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。這裡所說的深蹲並不局限於在健身房做杠鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。

至於深蹲的好處有多少，請點擊閱讀《這6個原因告訴你，再忙也要做深蹲》這篇文章。

2、硬拉

硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性慾。

3、卧推

可以說幾乎所有的健身初學者都是從卧推這個動作開始，卧推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用卧推這個動作絕對杠杠滴。

4、推舉

三角肌鍛煉基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。

練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重複。可以採用坐姿或站姿進行練習。

5、俯身划船

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔細感受背部發力。雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

6、引體向上

背部鍛煉最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

7、彎舉

其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

8、三頭臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿後側股後肌群，有句話是這麼說的，如果你的大腿後側不夠強壯，那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌群的重要性。

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