一杭實測-「健二代」亨特·拉布拉達的背加二頭綜合訓練動作

背部訓練計劃（一杭實測數據）

強度：★★★★

用時：1.25小時，動作間時間休息較長，組內時間30-45秒

動作安排：

背部

直臂下拉：15個*4組（30，40，50，60kg）

反握划船：12*4組（15，20，25，25kg單邊）

高位下拉：15*4（50，60，70，80kg）

坐姿窄握划船：15*4（50，60，70，80kg）

硬拉：15*3（20，30，40kg單邊）

二頭肌（組內基本不停）

坐姿彎舉：12*4（15，5，15，5kg單邊）

站姿錘式彎舉：12*4（15，5，15，5kg單邊）

站姿繩索彎舉：15*4（30，10，40，20kg單邊）

站姿繩索錘式彎舉：15*4（30，10，40，20kg單邊）

訓練後感覺

泵感7分，充血感輕微，但是背部力氣基本耗盡，二頭肌持續緊張數小時。

第二天肌肉輕微酸痛，有訓練後的滿足感。

總體訓練效果可觀，但是體力消耗很多，訓練後要及時補充能量，多蛋白。

動作展示

背部動作展示：

1.直臂下拉

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2.反握划船

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3.高位下拉

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4.坐姿窄握划船

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5.硬拉

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二頭部分動作展示：

1.坐姿彎舉

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2.站姿錘式彎舉

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3.站姿繩索彎舉

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4.站姿繩索錘式彎舉

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總結

此套動作不建議初學者進行，進行一年以上的肌友，對自己的背部訓練找不到刺激感的可以嘗試，健身前不要空腹、保持前一天的充足睡眠，當天晚上也要充足睡眠。健身時要時刻保持「keep attention！」時刻集中注意力，最好帶上耳機，保持自己的節奏。一個小時左右集中而有效的訓練對增肌效果不錯，繼續加油，喜歡實測的肌友可以留言區放出你們想知道的哪一套訓練動作，一杭實測。

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