肩部肌肉分哪些？該如何鍛煉？從難到易4招，輕鬆搞定

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是銜接手臂和軀幹的樞紐。想要身體結實好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要將肩部鍛煉加入你的健身計劃中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、側三角肌（三角肌中束）、後三角肌（三角肌後束）和肩袖肌群。肩袖肌群含岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。今天我們重點說下如何鍛煉三角肌後束和中束，因為肩袖肌群幾乎看不到，許多人也沒有鍛煉他們的慾望，而前三角肌，在大多數鍛煉中，都會鍛煉刺激得到。如俯卧撐、引體向上、平板支撐等，另外許多人的含胸駝背，也是因為前三角肌強而後三級弱造成的。所以此文先不談。

好的，直接步入整體，從難到易的來說下該如何鍛煉我們的肩部吧。只要長期鍛煉，有個壯實好看的肩部，可不是夢想哦。

第一個動作：EZ杠直立划船

此動作主要刺激三角肌中束，新手盡量避免鍛煉，或在有人指導下進行，新手很容易造成肩部拉傷。若是想試試此動作，可以選擇輕度重量，切勿貪重。

此動作注意最高點肘部不能太高於肩部，不然會刺激到斜方肌，也是新手較容易出現的錯誤，收握距和肩同寬即可。

第二個動作：頸後肩推

此動作主要鍛煉三角肌後束，新手和第一個動作一樣，切記貪重，鍛煉時候記得全握杠鈴，或者用拇指橫撐握著杠鈴。做時候，可以手掌打點鎂粉，防止打滑。注意節奏，發力呼氣，放下時候吸氣，動作緩慢，不要貪快。腰背挺直，緊貼器械椅，讓發力都集中在三角肌。

第三個動作：俯身側平舉

此動作主要刺激三角肌後束。俯身側平舉基本都能鍛煉到後束，角度從和軀幹垂直到60度即可，不用和肩膀成一直線，不然又會刺激到斜方肌，我們主要是為了鍛煉三角肌。此動作對新手友好，建議一開始鍛煉肩部動作時候，可以從此動作開始練習。

最後一個動作：直臂側平舉

雙腳自然開立，與肩同寬。雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，最高點和軀幹垂直，此動作主要是鍛煉三角肌中束，和上胸大肌。如果沒有器械椅，可以從此動作開始鍛煉。

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