小心減肥「偏方」 科學減重應五步走
小心減肥「偏方」,科學減重應五步走
眼瞅著露肉的季節越來越近,常有人調侃:「五月不減肥,六月徒傷悲。」真的有這麼誇張嗎?
每20個中國人中就有1個肥胖者
中國的肥胖人口數量排名從1975年的第10名左右,躍居為第1位。其中,男性肥胖者從70萬增長到4320萬;女性肥胖者從170萬增長到了4640萬。幾乎每20個中國人中就有1個為BMI≥30 kg/m2的肥胖者。
肥胖會導致一系列嚴重的健康問題,如糖尿病、心腦血管疾病、睡眠呼吸暫停、骨關節炎等發病大幅上升,而且造成過早死亡和嚴重殘疾。如果兒童時期就肥胖的話,可能導致整個生命周期內的發病率增加,並一直可延續到生命終結,累及全身幾乎所有器官系統。世界衛生組織在2000年工作報告中明確把肥胖定性為慢性疾病。
減肥「偏方」不過是「減肥溜溜球效應」
北京協和醫院陳偉教授在發布會上介紹了科學的減重方法,他提醒大家減肥千萬不要相信所謂的21天減肥法、巫婆瘦身湯、蘋果減肥法、過午不食減肥法、經期減肥法、香蕉減肥法等等,這些所謂的「秘訣」和「偏方」起到的不過是「減肥溜溜球效應」,最終減去的只是身體里的水分而非脂肪。陳偉教授提出營養減肥要分五步走。
1.堅持測體重:每天早晨起床,不吃不喝,上完廁所,穿輕便內衣、赤腳稱體重,記錄體重數字,而且每天盡量用同一台秤稱。
2.參考膳食寶塔安全飲食:先了解自己每天需要吃多少,並且要關注食物的能量密度,蔬菜和水果盡量吃新鮮的,做雞蛋不要用太多油,拒絕甜食,合理選擇主食,減少高脂肪食物的攝入等,吃堅果要適量,飯菜要合理烹調。
3.記錄飲食日記:每天吃了什麼都要記下來,飲食結構要合理。陳偉教授還提到緩解飢餓感的幾個小竅門,比如增加蔬菜量,多吃粗糧,食用膳食纖維製劑,能量不變的基礎上,增加蛋白質的比例,少食多餐等。
4.堅持運動:每周5次以上,每次40分鐘以上,中等強度有氧運動,做到微汗、微喘,能說話,不能唱歌。推薦的運動方式有快走、游泳、健身車(橢圓機,動感單車)。
5.自我評估:每月減2-4斤,如果沒有不良反應,精神好,可以長期堅持。
(北京青年報)
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