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那些憑跑步暴瘦的人,都是怎麼跑的?


Photo by justingrant




減肥是永恆的話題。關於跑步和減肥,先回答2個常見問題:






  • 跑步能不能減肥?




  • 能。






  • HIIT(高強度間歇訓練)和慢跑,哪個減肥效果好?




  • 短期HIIT見效快,長期慢跑不反彈;HIIT治標,慢跑改體質。




* 如果對以上兩個問題的答案的原理有疑問,可以戳這查看詳情文章,本文不贅述。







事實上,通過跑步減肥成功已不是什麼新鮮事。




村上春樹

坦言,自己開始跑步的原因就是想減肥,而「跑步無疑是最好的方式」。




普通女孩

Sunny Vee

跑步20周,跑前是這樣的:








跑後是這樣的:






對比是這樣的:








不僅瘦了28斤,衣服小了3個碼,跑步配速還快了整整2分鐘!






全程跑步不要太燃!








到底怎麼跑,才能跑瘦?




今天給大家介紹幾種常見的跑步訓練法,挑個適合自己的開練吧!





* 以下部分來自姿勢跑法認證教練劉瑾青




 01 


節奏跑(T跑)







先熱身慢跑1到2公里,然後按照一個比較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鐘,然後再慢跑1~2K恢復。




T跑常見的訓練有兩種,一種是分組跑,例如5分鐘的節奏跑共跑5組,每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。




所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快?比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說,節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快,訓練起來還是比較累人的,跑完會有比較痛快的感覺。




比較認真的同學會利用儲備心率區間來實施節奏跑訓練,這個稍複雜,以後再細說。






  • 訓練目的:

    速度訓練,能有效提高乳酸門檻(在此門檻以內,乳酸一出來就被分解消耗掉),所以也叫乳酸門檻跑



  • 適合人群:

    有一定基礎的,參加半馬或全馬比賽的跑友



  • 辛苦程度:

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    ??

    ??

    ??



  • 周期:

    一周不超過2次





 02 


間歇跑(I跑)









指重複多組的固定距離快速跑,每組跑完之後要休息相應時間。




固定距離可以不一樣,200米,400米,800米,1K,1.5K等。玩長跑的朋友,一般都是練800米或1K的長間歇,例如快速跑完1K,休息4~5分鐘,然後繼續下一個1K。




快速有多快?基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練,沒有之一。




有種間歇跑名氣也不小,叫作亞索800,馮子鵬教練寫過文章,可以戳這查看。






  • 訓練目的:

    速度訓練的一種,也經常用來練習跑步技術,能有效提高最大攝氧量



  • 適合人群:

    有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友



  • 辛苦程度:

    ????????

    ??



  • 周期:

    一周不超過2次 




 03 


法特萊克訓練







法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺(有點象遊戲),使它們和慢跑或走步交替進行,運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定:提高速度,直到到達某棵樹;或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。




法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲,所以一般2個人以上組團練習時用得多。






  • 訓練目的:

    速度訓練的一種。有氧、無氧一起練,還有趣味性,不會太枯燥。



  • 適合人群:

    有一定基礎的跑友。



  • 辛苦程度:

    ??????



  • 周期:

    一周1次




 04 


變速跑







這個說起來簡單,跑某個距離快的,再跑個慢的。




這個距離多長?400米,800米,1K不等。快慢的距離可以也不一樣,比如跑個400米快的,接著跑100米慢的。




現在跑變速比較流行:距離多變,時間多變,甚至場地多變。






  • 訓練目的:

    有氧、無氧一起練,提高心肺功能有節奏控制感。



  • 適合人群:

    所有跑友都可以。



  • 辛苦程度:

    ??

    ????



  • 周期:

    一周1次





 05 


放鬆跑







某次跑完大的訓練強度之後,需要進行放鬆跑來調整。




3~6K間,使用讓自己舒適的步伐來完成即可,這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率表,大致保持在最大心率的65%-75%(用儲備心率法的話,差不多是E區低限)。不能跑太快,否則很難幫助狀態恢復。




經常有人把這個誤認為是排酸跑,其實是不對的,乳酸比賽或訓練完幾個小時內就能全部分解掉,隔天這種慢跑,只是有助於加快身體恢復而已。






  • 訓練目的:

    放鬆&恢復。



  • 適合人群:

    大強度訓練或比賽之後都需要



  • 辛苦程度:

    ??



  • 周期:

    不定期




 06 


LSD(長距離慢跑)







一般指20~35K的里程,用時間來衡量的話即為跑1.5~3個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內,進行1~3次20-35公里的練習,可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。




長距離慢跑配速不能太快,大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽,前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些,後半程逐漸加快。






  • 訓練目的:

    提高耐力水平,提高身體燃燒脂肪的比率。



  • 適合人群:

    所有跑者都需要



  • 辛苦程度:

    ??

    ????



  • 周期:

    一個月1~2次




 07 


MAF180








MAF180訓練法最大的特點是只看心率(把心率控制在某個區間),不問速度。隨著訓練的持續,在同樣的心率下,你的速度會逐漸改善。




控制在什麼區間呢?用180減去你的年齡,得出的數字就是最大心率HRmax,這個數字再減10就是最小心率HRmin,跑步時候就得把心率控制在這個區間,且盡量接近HRmax。




新手非常適合用這種MAF180方法入門:運動強度低,能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人,培養你的跑步習慣,效果杠杠的。






  • 訓練目的:

    提高有氧水平,打造有氧基礎。



  • 適合人群:

    入門跑者最合適,有經驗的也可以練



  • 辛苦程度:

    ????



  • 周期:

    天天練都Ok




 以上訓練方法可進行組合 







大家可以根據自己實際需要,將這些方法組合,每周2~3種,讓自己的跑步方式多樣化一些,會顯得不那麼枯燥。更重要的是,訓練方式多樣化,對能力的培養更有效果。長期單練一種,一兩個月可能還行,越到後面效果越差。





當然,更建議跑友們找專業的跑步教練去諮詢一下,最客觀最科學的跑步訓練必需要結合心率才行。自己隨心所欲跑,那是瞎跑。






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「你跑得最虐的一次發生了什麼?」





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