跑步後這麼吃 = 白跑

illustration via Hylton Warburton

運動後怎麼吃？這恐怕是所有剛開始運動的人都想問的問題。吃得太多，怕影響訓練效果；吃的太少，怕低血糖。如果你是為了減肥，這樣的困惑會更明顯：

「為什麼我都健身1年，練6休1了，還是這麼肥？」

十有八九是因為你不會吃。

最常見的飲食誤區就是：許多人都認為運動後一定需要吃東西來補充能量。

事實是：如果你運動的強度沒那麼高，比如瑜伽、慢跑、短距離跑......你完全不需要大補特補，按照正常進餐安排吃就可以了。如果你在運動前4小時左右剛吃過一頓飯，練完之後沒必要額外吃東西。如果你進行的是超過1小時的高強度訓練，運動後進行能量補充是十分必要的。

運動後吃不對，不僅會對減肥毫無幫助，還會影響你的訓練效果。今天就來給大家介紹幾個運動後常見的飲食錯誤。

 01 

 運動後狂吃蛋白質 

運動後狂吃蛋白質可以最大限度提高運動效果——一直以來，大家都這麼認為。然而，《國際運動營養學會》期刊最近的研究表明，只要你平時日常飲食中蛋白質足夠（成年女性每天蛋白質最佳攝入量為46g），鍛煉後就不需要額外補充蛋白質。

 02 

 運動後可以來一杯 

挺多馬拉松賽事的終點都準備了酒讓完成比賽的跑者們盡情party，然而，PLOS One期刊的研究表明：運動後喝酒可能會影響肌肉有效恢復和重建的能力。但這並不是說一口都不能喝，如果只來一杯的話是沒有問題的！

 03 

 運動後大吃特吃犒勞自己 

最常見的補償心理就是：」我剛剛那麼累，現在吃點怎麼了？吃得再多，運動掉不就行了嗎？「但問題是，這種心理會自然而然地蔓延到非運動時段。你會慢慢開始這樣告訴自己：」我前天跑了10公里，現在吃得多點怎麼了？「這種補償飲食對瘦小肚子影響最大。對於瘦肚子，你的進食情況比你的鍛煉量更重要。

 04 

 高強度訓練之後，不補碳水 

一小時以上的高強度運動後（比如跑步或游泳），肌肉需要大量糖原來恢復、變強。健康的碳水化合物（如水果、蔬菜、豆類和全麥食物）是糖原的最佳來源。 運動後60分鐘內，進食適量的健康碳水化合物非常必要。

這裡有一個公式可以計算：你需要的碳水化合物=體重（kg）*0.001。

 05 

運動後喝水太少

跑者常常低估自己消耗的水量，即使是一個輕度的鍛煉（即使你感覺沒有出汗），都可能會導致輕度脫水。如果有條件，可以在鍛煉前後稱一下自己的體重變化。每減掉1g體重，你需要補充同等重量的水。

 06 

不事先計劃好吃什麼

只要運動的時候好好練了，運動後肯定會特別餓。特別餓的時候你會想吃沙拉嗎？不，你只想吃披薩、麻辣香鍋、大碗牛肉麵......康奈爾大學有研究表明：飢餓的購物者比不太飢餓的購物者購買了平均超過46％的高熱量物品。為了更加理智地做選擇，聰明的做法是在運動前就決定吃什麼。

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