露背也不怕！美背瑜伽6式，打造背部蝴蝶骨

背部的贅肉時刻暴露你年齡的秘密，人前人後想留下令人遐想無限的倩影都無從談起。誰不希望自己擁有性感的背部，特別是夏天穿著清涼的時候，背部贅肉就像棉花糖一樣擠出來了，那一瞬間多尷尬！穿得好看也得要有身材襯托才行，不想後背的肉肉不經意間就被勒出「五道杠」？就練美背瑜伽6式，打造背部蝴蝶骨，露背也不怕！

背後祈禱式瑜伽，這個體式和英雄式相似，只是雙手練習方式不同，體式也比較簡單，不僅緩解背部疲勞，還能鍛煉背部，減除背部囤積的脂肪，從而讓背部變薄，練習時以英雄式坐姿，雙手掌分別放在兩邊大腿上，雙腿腳後跟分別貼著左右兩邊臀部，上身挺直，胸腔打開。吸氣，雙手打開彎肘繞到體後，於背部中間雙手合掌，此時保持腰部挺直。呼氣時雙手慢慢往上移動，直至手指處於兩邊肩胛骨中間為止，保持5次呼吸後，可練習多幾次。

駱駝劈腿式瑜伽，原本只針對鍛煉大腿前側肌肉和腰部的駱駝正體式，經過這樣變體練習，立馬就增加了可以靈活髖部和鍛煉背部的功效，瑜伽的體式也實在是創意無限。變體式的練習從正體式開始，左腿向前，腳跟蹬地，用左手大拇指、食指和中指抓住左腳大腳趾，右手離開腳後跟，五指支撐在右側地上，然後吸氣時左手用力將左腿往上拉起，膝蓋綳直，腳掌心朝天。兩腿可在3-5個呼吸之間交替抬起練習，讓你的背部兩側都得到拉伸。

舞蹈式瑜伽變體，無論是開髖開胯，還是鍛煉脊柱和背部，練習這個體式都很有幫助，練習過程中可以加速背部脂肪的代謝，讓你背部線條更加先報。練習時首先山式站姿開始，先屈左腿，左手抓住左腳掌。吸氣時左手拉左腿從後向上的同時上身前屈，直至右手五指支撐在地上，右腿站直，左大腿與右腿成一直線，左手臂與右手臂成一直線，眼睛看向地面，腹部內收，呼吸保持均勻。5~8次呼吸後，左腳落回地面，抬起右腿再練習一次。

平躺雙腿繞頭式瑜伽，通過雙腿繞頭的高難度動作來達到對背部肌肉群鍛煉的體式，也是個不錯的可以讓背部變薄變美，練出迷人美背的體式。而且還能鍛煉腹部，幫你塑造緊緻小腹。體式練習從仰卧開始，吸氣，雙腿向上抬起，然後往頭部方向伸展，雙手分別從兩腿膝關節抱住兩腿，將雙腿往腋窩處下壓，兩小腿分別卡住兩邊肩膀後側，肩膀與頭部抬起，雙腳掌在頭部下方交叉相扣，頭部置於雙腳腕後側上方，雙手掌置於腰部下方，感受背部肌肉與雙大腿內側肌肉的拉伸，保持均勻的呼吸。

輪式瑜伽也很適合全身舒展的體式，當背部贅肉變多僵硬時，用這個體式活動筋骨也是不錯的選擇，不僅可以消除背部最肉，對於改善駝背體態也是很有幫助的。輪式的練習從仰卧進入，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。抬起雙臂，將雙手放於耳側的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。吸氣，繼續向上抬起身體，仰頭向後，直至身體成弓形狀，保持自然呼吸，堅持10~30秒，回復仰卧姿勢。

雙角式瑜伽變體，除了可以靈活髖關節，鍛煉腿部肌肉，美化腿部線條之外，通過上身前屈向下伸展，可以擠壓腹部，拉伸背部肌肉群，減少背部贅肉，重塑緊緻的背部線條。練時首先山式站姿，雙腿分開約一條腿寬的距離，雙手在體後十指交叉握拳，雙肩向後張開，胸腔打開。吸氣時，髖部摺疊，上身向前向下屈，直至頭頂可觸碰到兩腿中間的地上為止。呼氣，腳後跟提起，雙手打開並彎肘，手肘與小手臂支撐在地上，然後雙手在頭頂位置繼續十指交叉握拳，感受脊柱的延伸與腹部的擠壓，保持這個動作30~60秒，還原山式站姿，可練習多幾次這個動作。

好啦，6個正式體式練完了，不知道有沒有幫到想美背的小仙女們？加油練起來吧，優雅的背部線條不是從天而降的哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！