引體向上練的腰酸背痛？那是因為你動作做錯了！這些要點要注意

引體向上是訓練身體上肢的黃金動作，也是我們健身菜單中的必備動作之一，可以鍛煉到我們的背闊肌、二頭肌、腹肌、三頭長頭肌、三角肌和胸肌。

正是因為引體向上可以鍛煉身體上半身大部分的肌群，所以稱為上肢訓練之王，但這個動作需要我們身體強大的核心力量以及身體的協調性。

在進行這項訓練中，應該學會正確的啟動背肌，採用不同的握法提升或降低動作難度。

但在這樣的訓練中，也有很多人出現骨盆前傾，腰椎超伸的現象，長久以往出現下背會很緊的情況，嚴重的還會導致下背痛。

想要解決這個問題，首先我們要先了解導致這種情況出現的原因，在訓練中，主要有三個原因。

第一，很多人為了在訓練中避免含胸駝背的姿勢，而出現身體後仰、過度挺胸和肋骨翹起的情況，從而造成過度頂腰。

第二，為了保持腰椎和骨盆的穩定，我們需要在動作中收緊腹部和臀部肌群，否則也會出現骨盆前傾，腰椎超伸的現象。

第三，大多數人在進行引體向上時會選擇把腿往後盤起來，但雙腿置於身體後方的動作姿勢容易使我們出現骨盆前傾。

所以在訓練中，我們應該努力保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定，可以使用鎖握，使肩關節微微外旋創造轉矩，保持肩胛穩定。

然後動作中也需要注意收緊臀部和腹部肌群，保持軀幹的穩定，同時避免上背過度伸展，兩腳併攏伸直，微微向前。

在動作的上拉過程中，注意保持核心用力不要讓軀幹偏離軌道，上拉至下巴超過杠，保持頭部在中立的位置，切勿頭部出現後仰借力的現象完成動作。

然後緩慢下降動作至起始位置，一直注意保持你的臀部夾緊，使用腹部用力，保持雙腳併攏。

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