再牛的健身大神，都在糾結這兩個大難題

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤：動作選擇 機械 神經 原理

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

許多人搞不明白我的訓練方式，可能是由於我的訓練經歷比較豐富。

我不像許多教練的背景比較單項（力量舉、健美、其它競技體育...）。我在這些項目中都有多年的訓練和參賽經驗。

在早期我還是橄欖球運動員，橄欖球的教練是Jean Boutet，但他也負責指導一些奧運會運動員進行力量訓練。

這位教練的知識存量深不可測，只是他不怎麼推銷自己，很多深不可測的大神都是這樣。

後來轉而參加舉重比賽時，我接受了前國家隊教練Pierre Roy的訓練，他被譽為「力量訓練界最聰明的人」。我還能和幾位奧運選手、前奧運選手以及其他世界級的舉重運動員一起訓練。

於是我再一次耳濡目染了大量的知識。

後來，Charles Poliquin成為了我的導師。他的背景也非常多樣化，而且在力量界幾乎沒有人不認識他。

他曾與數百名奧運選手、職業運動員和健美運動員一起工作，我又開始學習他身上獨特的知識體系。我儘可能多地從他那裡汲取信息。

最終的結果是，我經常表現得像一個多面手，不僅僅是一名力量教練、或者奧運舉重教練。

我是所有訓練方法的雜糅結合體。

我經歷過大量的訓練方法和訓練計劃，今天，我羅列出一些最重要的基本原則，它們幾乎貫穿了我所有的訓練。

1.動作性質決定力竭程度

訓練中最受爭議的一個點是：是否要訓練至力竭。力竭指的是無力維持所需的力量輸出來完成動作(參考文獻：Edwards 1981, Davis 1996).

粗淺理解，在一組訓練中你已經無力重複下一個動作，就是力竭。

在所有一個高水平的訓練論壇，圍繞著「是否需要力竭」的爭論幾乎都是存在的。

不力竭派主張在動作速度明顯變慢時就停止，否則會給中樞神經系統帶來巨大壓力（尤其對於成熟運動員來說）。

神經系統經歷高度緊張衝擊後的恢復時間要比肌肉長5-6倍。

因此，如果在訓練中不斷地達到力竭，你會使中樞神經系統超負荷，以至於你被迫降低訓練頻率。

如果你訓練得過於賣力，中束神經系統還未完全恢復，肌肉狀態就會下降了。

所以你會陷入兩難境地：一方面你需要繼續訓練，不能休息太久，否則前一次訓練所帶來的收益會消失。

但另一方面，如果你在中樞神經系統還未充足恢復時進行訓練，你的運動表現是很差的，不會帶來什麼進展，甚至可能會發生倒退。

另一邊是力竭派，擁護者更多！

他們建議你在脾臟爆裂之前one more! two more!。

他們的觀點是，為了最大限度地刺激肌肉生長，你需要儘可能地給肌肉造成疲勞和微撕裂。

這與著名的運動科學家Vladimir Zatsiorsky的研究結論一致，他寫道：一個肌纖維在沒有疲勞的情況下等同於沒有經過訓練，因此不會被刺激生長。

訓練至力竭可以確保肌纖維在這一組訓練中的工作效率儘可能高。

記住，你募集了一個肌纖維並不意味著你就刺激到了它。真正的刺激，必須是募集+疲勞（參考文獻：Zatsiorsky 1996）。

然而，力竭的成因並不單純，許多原因都會導致力竭，比如神經疲勞，代謝產物堆積，傷病自我保護，以及心理因素。所以，單純地練到力竭也並不一定就說明你真正創造了有效的疲勞。

那麼究竟哪一派是對的？如果我想要儘可能快速增長肌肉，究竟該力竭還是不力竭？

兩者都需要！

事實上，力竭或不力竭取決於動作性質。對中樞神經系統要求越高的動作，你越應該在離力竭較遠時停止。相反，在中樞神經系統壓力較低的動作中，你應該達到力竭，甚至超越力竭。

下表羅列出了各種動作，以及何時應該停止一組訓練：

類型1：奧運會抓舉，挺舉，追求高速的訓練，爆髮式跳躍練習...

中樞神經壓力：非常高

何時停止動作：當動作速度下降時立即停止

類型2：硬拉，負重體前屈，深蹲，箭步蹲，自由重量卧推，自由重量肩推，雙杠臂屈伸，自由重量划船...

中樞神經壓力：高

何時停止動作：距離力竭1-2個次數時停止，允許動作速度下降，但不完全力竭。

類型3：固定器械推，固定器械拉，胸部孤立動作，股四頭肌孤立動作，腘繩肌孤立動作...

中樞神經壓力：低

何時停止動作：每個動作至少有1個正式組完全力竭，也可以組組力竭。

類型4：二頭肌孤立動作，三頭肌孤立動作，斜方肌孤立動作，小腿孤立動作，前臂孤立動作...

中樞神經壓力：非常低

何時停止動作：你應該組組力竭。同時在1-2個正式組中超越力竭（漸降組、暫停/休息、強迫次數等）

2.根據你的需求來選擇最好的動作

雖然大型多關節動作對於幫助整體肌肉量增長最有效，但單關節孤立動作也並非毫無價值。

在一些人身上，孤立動作刺激特定肌肉增長的作用比多關節動作更有效。這是由於機械和神經因素造成的。

機械因素

有些人的體格不是為了多關節動作而生的。例如，腿特別長的人不是為了深蹲而生。他們不能僅僅通過深蹲、前蹲和腿舉來最大限度地刺激下肢生長。

他們需要更「直接」的動作，包括像腿屈伸和腿彎舉這樣的孤立動作，以及許多單腿動作，比如箭步走和保加利亞剪蹲。另一方面，那些天生腿部短粗的人是為了深蹲而生的，他們可以僅僅通過深蹲就獲得極好的下肢發展。

同樣的道理也適用於其它身體部位。總之，你個人的生物力學對基本動作適應能力越弱，就需要更多的次級動作和孤立動作來讓幫助增肌。

神經因素

由於強勢肌肉的關係，一些人在做多關節動作時無法充分地募集自己想練得目標肌群。

尤其是訓練負重較大時，你的身體並不知道你在試圖讓某個局部肌肉變大。它只知道一個危險正試圖壓垮你，如果你無法舉起來就完蛋了！

因此，為了確保你能活下去，神經系統會把工作負荷轉移到更適合承擔這項工作的肌肉上（你的強勢肌肉）。

如果你在做卧推時，無法削減三角肌和/或三頭肌的主導優勢，那麼胸肌就不會受到什麼刺激。這些人可以在0胸部肌肉增長的情況下，把卧推數據沖得很高。

為了得到他們想要的胸肌，他們需要做更多的孤立動作。而對於那些胸肌優勢的人，孤立動作的價值很低。

正如您所看到的，問題不在於多關節動作和孤立動作誰更好。而在於找到吻合你身體結構的動作比例。

每個人都可以通過多關節動作來獲得大量的整體肌肉量，完成80%的任務。然而你如果你的目標是建立一個完整的體格，則需要利用孤立動作來補充那20%。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！