剛去健身房舉鐵，有什麼能提高訓練效果的建議？！
01
對於舉鐵
你應該嘗試各種不同的次數區間
或許所有人都會比較偏愛8-12次，其中最大的因素可能是因為你從接觸健身以來，就被告知8-12次才是長肌肉的最佳次數，
其實，每個次數範圍都有其價值，尤其是對於肌肉生長而言。
要擁有發達的肌肉，訓練應全面。
你可以把三分之一的訓練時間用於每組2-6次，
三分之一的時間用於每組7-12次，
另外三分之一的時間用於每組13次以上。
02
不要總是練到力竭
又是一個神話的練法，雖說努力就會有回報，但練到力竭，身體帶來的負擔也很大，尤其是神經系統。在最開始，極儘可能的練到力竭，認為力竭才最有效，其實，是一種"錯誤"的練法。
每一組給自己留出1-2次的空間，身體恢復更有利，也更適合肌肉的增長。
力竭有價值，但代價也很大。
03
訓練計劃里不能缺少深蹲
即使你不是力量舉選手，你也應該經常練習深蹲。它的好處太多了。
深蹲應該作為你的腿部訓練的一個基礎部分，因為它對肌肉產生的效果是怎麼強調都不過分的。
你可以把深蹲作為腿部訓練課的最後一個動作，可以使用較輕的重量，這樣仍然能產生不錯的效果。
只要堅持深蹲，你在體能和功能性兩方面都會受益，不管你練習的是傳統後蹲、前蹲還是安全杠鈴深蹲。
04
做好記錄
你還可以概略（或詳細）記錄你採用的新動作、你對動作的調整、你的損傷、感覺到的疼痛等等。
首要法則是：「堅持寫訓練日記，直到你沒有進步的空間為止。」這樣你才能清楚地看到哪些方法對你有效，哪些方法無效。
05
發現肌腱炎的苗頭之後，要認真對待
當一處肌腱發炎之後，它就會像野火一樣漫延開去，很少能夠自愈。如果你繼續對該處施加壓力，它永遠無法自愈。但如果你早一點進行處理，很快就能痊癒。
不要為了證明自己是個男子漢而在疼痛時堅持訓練，發現肌腱炎後，迅速採用冰敷、休息等方法應對。
06
塑造、保持力量基礎
當你以健美為目標進行訓練時，往往搞不清楚具體的訓練目標是什麼。因為你並不一定要提高力量和耐力，你往往只能利用皮尺和鏡子來判斷自己的進步。
即使提高力量並不是你的最終目標，提高一些關鍵動作（或動作類型）的力量也能夠使你更輕鬆地提高圍度。
我認為，對於健美者而言，典型的關鍵動作包括：
?水平方向推類動作（如杠鈴卧推、啞鈴卧推）
?划船（如啞鈴划船、杠鈴划船）
?垂直方向推類動作（如杠鈴肩上推舉、啞鈴肩上推舉）
?垂直方向拉類動作（如引體向上）
?伸髖（如杠鈴深蹲、硬拉*）
*硬拉和深蹲都是伸髖動作，但它們募集的肌肉大不相同，你應該同時提高深蹲和硬拉的力量。
隨著體形的進步，你可能還需要提高一些補充動作類型的力量：
?屈肘（如彎舉）
?伸肘（如仰卧臂屈伸、鋼索下壓）
?屈膝（腿彎舉）
此外，你可能還需要將划船（水平方向拉類動作）力量細分為上背部划船（肩部外展60-90度，如圖所示）和背闊肌划船（肩部外展0-30度）。
簡而言之，如果你的身體虛弱無力，卻試圖讓自己變成大塊頭，那就相當於在制動的情況下開車。
07
採用多種訓練方法與計劃
長時間堅持一種訓練方法會影響你的進步速度，甚至可能使你倒退。正確做法是，你必須經常帶給身體新的、特別的刺激。只有這樣才能確保肌肉的所有成分都得到刺激，從而迫使身體做出調整。
改變刺激的最顯而易見的方法就是改變次數範圍，其次就是爆發力訓練，當然也包含其他一些訓練方法，比如瑜伽，經常練習瑜伽能夠有效加大動作幅度，使你的身體獲得更均衡的發展。
你的身體是一個複雜的、動態的有機體，不要總是反覆給予它同樣的刺激。正確做法是，利用力量舉、舉重、瑜伽、短跑等方法促進你的健美訓練。
08
不要過於頻繁地換計劃
你應該採用多種訓練計劃和方法，但當你決定採用某個計劃之後，你應該至少堅持4周，一般應為8周左右。這樣，這個計劃才有足夠的時間去產生效果，為你的身體帶來變化。
最好的方法是選擇一個合理的訓練計劃，然後盡量長時間堅持下去，直到它完全失效，或者你感覺不值得再繼續下去為止，而不是在很多個好計劃之間跳來跳去。
09
享受樂趣
如果訓練無法給你帶來樂趣，你也許會放棄，也許會消極怠工，只花一半的心思。那樣你是無法進步的。
如果你對這種訓練非常討厭，想要馬上放棄，那麼你也許真的應該換個計劃——不管我上面建議你最好堅持多久。要誠實地對待自己，對待你的訓練感覺，對待你的目標。
喜歡某些類型的訓練，討厭另外一些類型的訓練，這沒有關係。但要對自己的決定負責任。如果你說自己最大的渴望就是提高圍度，卻討厭那些能夠提高圍度的訓練方法，說明你本身有問題。
事實上，
可能沒有條件成為職業健美選手。
如果健美無法帶給你收入，
那它就只能算是業餘愛好，
你只是出於興趣才去訓練的。
因此，要確保享受到樂趣。
記住：最好的訓練計劃就是你願意去用的計劃！
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