2.入門訓練計劃-健身房版
健身是使用某個恰當的重量和動作技巧，達到訓練某塊肌肉的運動。
剛健身，要花時間掌握一些基本動作的訓練技巧，並學會控制目標肌肉群發力，這是為以後的正式訓練打基礎，讓以後的訓練更安全、有效。
比如平板卧推，不是隨便躺在凳子上，用力把杠鈴推上推下就完了。
你要調整好腳的位置，小腿盡量垂直地面，兩腿旋進地面，
收緊臀部，腹部，背部略微拱起，挺胸，後縮肩胛骨，
握住杠鈴外旋手臂產生扭矩等，
這些技巧都是前人不斷研究，實踐，總結出來的，掌握這些技巧，能安全，有效的進行訓練。
進行入門訓練要做的3件事
1．學習動作技巧
千萬不要認為是浪費時間，
可能你現在用的重量輕，動作不標準，有點變形，關節，脊椎等還承受的住，等你重量一加上去，呵呵，男人哭吧哭吧不是罪。
我身邊有健身剛開始沒幾天就上很大重量，導致腰突的例子，我希望你能意識到動作技巧的重要性，這真不是鬧著玩的。
也不用怕，掌握了技巧，隨便擼好吧。
雖然說沒有絕對的標準動作，但標準的動作大致都是差不多的。
建議學習這些動作技巧，然後進行一些細微的調整，調到最舒服，不會產生不適感的動作進行訓練。
怎麼學？
（1）上Hi運動網，百度動作名字學習。
這個網站有健身訓練動作庫，徒手的，器材的都有，不會用健身器材的也可以在裡邊觀看視頻學習。
每個動作都有，要領圖，技巧總結，主要鍛煉肌肉示意，很好的網站。
在家，在宿舍就可以邊看，邊模仿，記下動作要領。
（2）購買肌肉健美訓練圖解，施瓦辛格健身全書2本健身入門必備書籍學習。
書裡邊有很多常見動作的詳細講解。從此訓練不求人！！！
另外，你去網上東搜西搜學習健身知識，又不知道靠不靠譜，眾說紛紜，真不如買大肌霸的書系統學習一下是吧。
2．學會控制，感受目標肌肉群的發力，
大家都知道卧推這個動作主要練胸，但是知道練胸和實際做的時候練到胸是2個概念。
很多人剛開始做卧推，都在反應，沒有感到胸肌的發力。
所以剛開始練需要學習技巧，這些技巧會幫助你找到胸肌的發力的感覺。
比如挺胸，後縮肩胛骨，全程保持這個狀態等，都會幫助你找到胸肌發力的feel。
另外在訓練的時候，要把集中意念在訓練的肌肉。
練卧推，腦子裡就要想著，胸肌發力！胸肌發力！
3．適應健身給身體，生活上帶來的改變。
剛開始健身，你的身體會很不適應，可能會痛上一星期或許更久，以後經常鍛煉了，疼痛就不會那麼明顯，也不會持續那麼久了。
重要的是，你要調整規劃好每天的生活，將健身合理地安排進你的生活中去。
怎麼練？
我們只是希望健康的增個30斤，40斤，達到微壯的體型，
能夠，穿衣不顯瘦，脫了更有肉，就行，
我們不需要像健美運動員那樣各種動作，各種體位的複雜訓練。
我們只需
練習卧推、深蹲、硬拉三大項的基礎上，
對胸大肌，背闊肌，手臂進行訓練就ojbk。
無論你健身的目的是什麼，建議都練習三大項。
不僅因為練習三大項能很好的提高你的整體力量，身體素質，而且這也是最基本的練習動作。
就像打籃球之前要學會運球，傳球，投籃一樣，無論你籃球水平有多高，這些基本的練習都是很重要的。
對於瘦子而言三大項的訓練就更重要了，
卧推練胸，深蹲練腿，硬拉練背，這些都是大肌群，相比練小肌群，練習大肌群能讓你更快的增塊頭增加體重，三大項的增重效果更明顯。
入門訓練計劃
關於計劃
1.每個動作從最輕的負重開始學習，
比如空桿卧推，空桿屈腿硬拉，自重深蹲等，5KG啞鈴2頭彎舉等，先把從視頻，書中記下來的動作技巧應用一下，練習2組。
然後試出12RM的重量，
進行4組訓練
就是每個動作2組輕重量學習組，4組12RM重量學習組
2.組間間隙1-5分鐘，每個動作練完休息5分鐘，進入下個動作。
3.每次1.5小時左右，練一休一，1周3練。
4.具體動作技巧，去HI運動網動作庫學習，肌肉健美訓練圖解，施瓦辛格健身全書學習。
5.訓練流程，首先熱身，然後訓練共6個動作，最後強化核心。
訓練計劃
周一，胸大肌+肱三頭肌
演示
熱身，2*15 俯卧撐
胸大肌訓練
1.史密斯平板卧推
2.胸肌雙杠屈臂撐
3.上斜啞鈴卧推
肱三頭肌訓練
1.索繩下壓
2.反握曲臂下壓
3.單臂啞鈴頸後臂屈伸
強化核心穩定，平板支撐
周三，背部+肱二頭肌
演示
熱身，2*15空桿屈腿硬拉（沒找到圖別上杠鈴片！）
背部訓練
1.屈腿硬拉
2.正握高位下拉
3.俯身啞鈴單臂划船
肱二頭肌訓練
1.寬握杠鈴彎舉
2.啞鈴交替彎舉
3.斜拖啞鈴彎舉
強化核心穩定，平板支撐，
周五，腿部+三角肌
演示
熱身，2*15自重深蹲
腿部訓練
1.史密斯杠鈴深蹲
2.腿彎舉
3.坐姿腿屈伸
三角肌訓練
1.坐姿啞鈴推舉
2.站姿啞鈴側平舉
3.俯身啞鈴飛鳥
強化腹部核心穩定，平板支撐，
總結&預告
總結
1.入門訓練，目的是學習，是掌握一些基本動作的訓練技巧，並學會控制目標肌肉群發力。入門訓練計劃大家先練2個月了，把計劃里的動作技巧，要領掌握，找到發力的感覺。
2.施瓦辛格健身全書，健美訓練肌肉圖解2本書買來學習對你健身會很有幫助。
3.調整好生活，適應健身給生活帶來的變化，合理安排時間。
下節預告
入門訓練計劃-宿舍版
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