別再磨蹭了！快練這3式瑜伽，柔軟腰身不費勁

到現在，堅持瑜伽，已經很多年了，它慢慢的已經和自己的生命融為一體。我漸漸愛上了瑜伽的靜謐，那種在一呼一吸中完全放鬆自己，在靜靜的力量給身體注滿自然的力量和活力。

有人說瑜伽是一種不可思議的秘密力量的靜運動，真的如此。瑜伽運用自身體重以及呼吸冥想，輕柔而曼妙的舉手投足間就讓身心得到了鍛煉，筋骨得到了放鬆，力量得到了鍛煉。練習瑜伽之後，我不僅身材得到了塑形，而且腰身的柔韌性變好，身體的各處，腰椎，脊背，腿，手臂，腹部，都變得異常的有力量。不僅如此，每次在呼吸冥想中，讓自己的內心回歸寧靜、祥和、自信。下面我們來學習三個瑜伽動作。

上犬式瑜伽

動作：俯卧，雙腳分開與肩同寬，雙腳尖著地，下頜著地；雙手放雙肩下側，雙臂夾緊雙胸；吸氣，雙腳向前滑動至雙腳背著地，雙臂漸伸直豎立，打開雙肩，雙膝不著地，眼看天花板，雙腿伸直，上身同蛇式；呼氣，雙腳向後滑動至雙腳尖著地，曲肘，雙臂不要向兩側分開，下頜著地，俯卧放鬆。

功效：這個體式使脊椎恢復活力．尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎．治療背部疼痛。由於胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的循環，使其保持健康。

下犬式瑜伽

動作：（雙腳分開琚肩同寬，額頭不用觸地，身體夾角比頂峰式略大） 俯卧，起始姿勢，及吸氣同上犬式；呼氣，雙腳向後滑動至雙腳心著地，臀部抬起向上至最高點，頭部向後伸展，眼看腹部；吸氣，還原上犬式。呼氣，同上犬式，俯卧放鬆。 經常作為聯接體式，在兩個體位之間用來放鬆。著重強調整個脊柱拉成一條直線。

功效：可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。為脊柱注入活力；改善消化系統的功能．緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

半蝗蟲式瑜伽

動作：俯卧，下頜至嘴巴間肌肉觸地，雙手掌心向下放於雙大腿下側，吸氣，向上抬起右腿與地面成30度，可刺激尾椎，吸氣，向上抬起右腿與地面成60度，可刺激胝椎，吸氣，向上抬起右腿至自己的最大極限，可刺激腰椎，此時，或曲左膝，左腳抵住右膝頭輔助練習，深呼吸保持姿勢。 注意：下頜不要抬離墊子，向上抬起腿要擺正。呼氣，放下右腿還原。反方向練習。兔子式放鬆。（雙手放胸外側，吸氣，伸直雙臂，臀部向後，坐於腳跟，前額觸地，雙手可移動，雙臂伸直。）

功效：鍛煉腹肌、臀nn背部肌肉群，對打造柔韌豐滿的肢體曲線很有幫助。

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