羅馬不是一天建成的，瑜伽也不是一天就能重回巔峰

當你離開瑜伽一段日子了，所以就乾脆放輕鬆吧，即便一堂課中有一半你都在做瑜伽嬰兒式。職業運動員都有運動生涯中的「淡季」，並且都懂得必須循序漸進地重回頂峰，以減少受傷的風險——重返瑜伽也是一樣。況且，你的瑜伽練習只是一種練習，不是表演。換句話說，你不是在一個運動場里滿足粉絲們瘋狂的吶喊，你不需要取悅任何人。

我理解你想要重振往日雄風的迫切心情，但請千萬不要急功近利——循序漸進地來吧，開始每個瑜伽動作時慢慢深呼吸，每個瑜伽體式多保持幾組呼吸以便讓身體回憶起之前的練習。不要總想著趕超別人，不要與你的鄰居比較。

集結三兩瑜伽好友來幫你步入正軌。一個伽友負責按約好的時間在瑜伽教室門口守候你，如果等不到，一定搜遍城市裡每個屬於你的快樂一角把你逮到，重新把你帶到瑜伽墊上——有時候，重返瑜伽教室，你自己的個人意願還不夠。好了，下面我們來學習兩個心得瑜伽動作。

後仰支架式瑜伽

配合雙腿背部伸展式練習。 直角坐姿；雙手略放於臀部後側，指尖向前，雙臂與肩寬，伸直雙臂雙腿，腳尖指向天花板；吸氣，抬高臀部，挺直腰部，雙腿抬離墊子，腳跟著地，隨著每次吸氣，再向上挺腰，自然至腳心著地，頭部後仰，自然下垂，雙臂垂直地面支撐 身體，收縮腹部，配合呼吸保持姿勢。呼氣，緩慢落下臀部還原墊子，雙腿伸直，還原基本坐姿，雙臂還原體側。 坐姿放鬆。

功效：增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。緩解由於練習其他更為強烈的前曲體式所造成的疲乏。

拉弓式瑜伽

直角坐姿，吸氣，雙臂體側抬起高舉過頭，眼隨手動，雙腿伸直，呼氣，雙臂體前落下，雙手抓住雙腳大腳趾，吸氣，左手抓住左腳大腳趾，左臂伸直，右手用力拉動右腳大腳趾，曲右膝，用力拉向右耳方向，盡量做到身體最大極限，像一張拉開的弓一樣， 挺直腰背，伸直左腿。配合呼吸保持姿勢。 呼氣，右腿還原地面，雙腿伸直，吸氣，鬆開雙手，雙臂帶動身體向上抬起高舉過頭，呼氣，雙臂還原體側。坐姿放鬆。

功效：練習這個體式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的鍛煉，同時腹部肌肉可以得到收縮，從而促進腸胃蠕動；另外，這個體式還可以矯正髖關節的輕微畸形。

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