太極拳內功的一個「大周天」練法汾享！附小周天歌訣詳解

所謂「里開外合」，實際上是內功拳界里，習練內功的一句古老的籠統說法。

它在練習之前，首先要把兩髖關節，兩肩關節、頸椎部分，用意念去想像把它們放鬆。好像在我們一輩童年時代里的老式洋囡囡（洋娃娃）。兩髖關節、兩肩關節、頭頸項，都只用一根細寬緊帶來把它們連鎖住，頭和身軀，正好象一隻擺正了的葫蘆，如果把它的兩腳兩手暫時簡單地固定一下，用一點小力氣把它的頭和身軀垂直下撳（拼音為qìn ，表示動詞有「按下」的意思。如：撳門鈴，撳按鈕。），可以看到它的頭和身軀可以同時下沉下去。我們在習練內功中所利用的，將是頭和身軀的自重加上放鬆髖、肩關節的意念，而不是加上外力的撳。

接下去是踝關節的用意念把它們放鬆，以使兩腳的腳掌面猶如塑膠品制的吸盤那樣，五趾、腳掌緣、腳跟均勻受力，不抓不扣地平放在地面上。

然後開始用外（逆腹式）呼吸吸息，幫助意念中的內氣從腳底湧泉穴、循足少陰腎經路線，出於舟骨粗隆下，沿內踝後，進入足根，向上行於腿肚內側，出腘窩的內側，上向股部內後緣，通向脊柱尾閭長強穴。

具體做法是踝關節以上的小腿開始，兩內側面的肌肉群，有沿著腿徑先向後再向後外鬆鬆張開的意念，逐漸向上，過膝關節（這樣兩膝關節前面部分，就有向里對合的感覺，但不能使他們在外形上看得出來）。

繼續向上至兩大腿里側面，一直到髖關節外的腹股溝處。這時，兩股骨頭的大轉子處，也就有由里向外略為張開的感覺。身軀連頭，也自然就有為下沉的感覺和形象，隨著兩膝彎處也自然而然地就有被動下屈的感覺和形象。古人比喻的兩足為足弓，自然也就有上下對合的現象，這就是兩足部分的「里開外合」。

外呼吸繼續吸息，意念上使小腹部的內壓力稍微降低，腹肌自然地收縮而內癟，幫助內氣進入尾閭長強穴後，循督脈腰俞穴、陽關、命門、懸樞、脊中身柱上升，直至大椎。此時，身軀連頭繼續下沉，斂腹含胸，臀部則隨身軀的下沉而向前收攏，幫助尾閭往前彎伸。腰背部命門穴處感覺爆滿，下與陽關、腰俞，上與懸樞脊中，基本保持在一個曲面上，不凹不凸，大椎穴處頸椎向前彎傾，下和尾閭相向靠攏，古人比喻的身軀為身弓，此時，在外形上也就有上下對合的形象。按照郝少如老師的講法，此時的腹部和胸部，「似都有掏空的感覺」，下肋部的左右兩旁，隨著身軀的下沉，也都有向前卷和的感覺，這就是所謂的「護肫」。

此時的外呼吸雖然仍在吸息，而頭部卻隨著頸椎的前彎，也已有前俯的形態。

然後，保持下部足弓、中部身弓的彎曲相合不變，意念上再把頸椎部分放鬆，輕輕抬起頭來，大約正好使頭頂的百會穴處放端正，兩眼向前平視為度，隨即把舌尖輕輕舔抵上顎近門齒處，隨著外呼吸的變為呼息，引導內氣從大椎過頭頂（不要停留），下齦交入承漿，循任脈過玉堂、膻中，此時隔肌自然鬆弛上凸，小腹部內壓力也自然感覺有所增加，腹肌也放鬆外凸，意念上就藉此幫助內氣繼續向下，過鳩尾、神闕、氣海、會陰、交督脈於長強，再由長強穴自然將內氣分為兩股，從兩旁足太陽經的會陽穴，送入兩臀下的承扶、殷門、委陽、委中穴，經承山、崑崙、申脈而直至兩足小趾外側的至陰穴，斜趨兩足心足少陰腎經的湧泉穴。

等到兩足足底有內氣到達的感覺時，意念上再放鬆一下踝關節，然後從踝上的小腿開始，先撐開兩足弓，而後身弓（推手時最後為手弓），則內勁自然而然地由足底而上，節節貫穿上行，最後是由兩肩而前的兩手弓，直至到達手指端的所謂「形於手指」。

此為太極拳內功的一個「大周天」練法（以上紅色字為內氣運行路線）。

習練時應該先練定步式，一開始用小平行步即太極起式，熟悉後再練習川字部（坐後腿）即左右倒攆猴式，最後才練弓步（坐前腿）即左右摟膝拗步式。

練動（退進）步是也可以開始先練左右倒攆猴式，然後再練左右摟膝拗步式。所不同的是，在退步的足趾掌跟或進步的足跟掌趾平伏貼地後，然後才可以做足弓，身弓、手弓上的「里開外合」功夫，要等平撐身軀坐後腿或平送身軀坐前腿到位後，才能抬頭向前平視，做放開足弓、身弓、手弓的功夫。

這樣的練法，則旋踝、合膝、裹襠、抽胯、收臀、斂腹（抱起丹田）、護肫、含胸，以及撐（送）腿、丹田落位（放開尾閭）、拔背頂勁、沉肩垂肘、坐腕伸（舒）指等等的所謂身法，全部都有了，而且都是由下而上，由後而前的所謂「節節貫串」、「完整一氣」（完整一氣是一氣呵成的，有人把它比喻成「排門板一塊」錯了）的。

穴位名稱也不必要一時之間就把它們全部都強記住，只要能把意念中內氣所循行的經絡路線大致了解就夠了。

附小周天歌訣詳解

小周天歌是講周天運行的過程，沖關的方法。

周天歌的內容是：

小周天歌

微撮穀道暗中提，尾閭一轉趨夾脊;

玉枕難過目視頂，行至天庭稍停息;

眼前便是鵲橋路，十二重樓降下遲;

華池神水頻頻咽，直入丹田海底虛。

《大周天歌》云：

內亦交、外亦交，三關通透不須勞;

尾閭流轉天一水，自在河車泛百遭。

奇經八脈十二經，指趾之端陰陽交，

真氣運行無滯礙，形神俱妙意逍遙。

「八穴歌」

八脈里有八個代表性的穴位，公孫、內關、臨泣、外關、申脈、後溪、列缺、照海。古人流傳下來一首「八穴歌」

公孫沖脈胃心胸，內關陰維下總同;

臨泣膽經連帶脈，陽維銳眥外關逢;

後溪督脈內眥頸，申脈陽蹺絡亦通;

列缺任脈行肺系，陰蹺照海膈喉嚨。

小周天歌訣詳解

第一、二句話是"微撮穀道暗中提，尾閭一轉趨夾脊"。就是第三步的後階段丹田真氣充實，會陰已經跳動了，就將進入第四步的時候，可以微微提撮穀道，微微地，有個提肛的意念。有的人使大勁的提著，往往不舒服。有人問這是經常提呢，還是有時候提?就是這個力量來了，練功時感覺得氣到這個時候，才提著，也不是什麼都提著，人也受不了。這樣一提肛，打尾閭就過去了。命門是尾閭上去到第二腰椎那個地方，發熱了，跳動了，那地方就命門了。命門穴過去後又往上走，走到第五胸椎，那才是夾脊關。一到夾脊的時候，今天還有人問，怎麼背上抽緊，有幾十斤重一樣，感覺不舒服。這個不舒服不要害怕，等到力量足了往上一衝過了就好了。尾閭一轉趨夾脊，所以那個脊背上皺吧吧的不舒服。夾脊一過再往上走就是玉枕關了。

第三句"玉枕難過目視頂"。到了玉枕這是第三關，一是玉枕本身就難過，二是路程遠了到了這過不去怎麼辦?這時就給了你一個方法"目視頂"。目視頂不是翻上眼珠向上看，而是意識頭頂，起個導引作用，因勢利導。什麼時候才能夠導，得因時因勢利導。就是這個氣到了玉枕關，沖不過去，感覺頭腦脹的不得了，有的這個頭還卡吧卡吧地響，好像拿鑿子剔一剔，有響聲，說明真氣到這個地方不好過去。到了這個時候力量很大，那麼因勢利導一意識就過去了。在這兒給了一個方法，"玉枕難過目視頂"。有的一聽目視頂能行，氣還沒到就目視頂，視了兩天還過不去，這是時機未到。時機一到，用這個方法，玉枕關就可以通過。

第四句話"行至天庭稍休息"。意思是到了天庭了到這兒停住又不動，停的時間會很長，這就不必要著急，著急也沒用。老是感到不下來，就跑到這兒糾偏，跑到那兒糾偏，還必須靠你自己練功，把功練到了就行了。到了這個地方真氣就要停留，這個地方也是真氣氣流活躍、匯聚的一個地方，那就越來越聚的緊，越厲害，越來越難受。想拉也拉不下來，它就是不那麼聽話。你就不要管這個地方，這個地方是有點難受，剛一通關，這個地方就有點不舒服，很重，好像揪住一樣。你不管它，不要在意。我們這個功法，通了關以後，叫你守上丹田，就不會難受的現象。等功做到了一定的程度，真氣運行的很好，經絡通暢，就自然而然地下來了。什麼叫通關，過了玉枕關就叫通關，再不要計較這個，說我這還沒通，那還沒通。

第五句話是"眼前便是鵲橋路"。鵲橋在哪裡，舌頭屈上上去就叫鵲橋，是把督脈上來的真氣，通過舌抵上齶搭橋的那個地方接引下來，回到丹田。

第六句"十二重樓降下遲"。十二重樓在那裡，就是整個胸腔體，背後的十二胸骨。這十二個胸骨，一邊附著一根肋骨，有十二對肋條，形成了胸腔，說十二重樓降下遲，不是說下降的遲慢，而是說你第一步就練通任脈了，這時就再沒什麼感覺了，通過了這個地方，就感覺不到了。所以大家不要認為這裡不通了，而是沒有了感覺。明白了這個道理就不著急了。

第七句是"華池神水頻頻咽"。什麼叫華池神水?就是舌頭底下口腔里的津液。舌頭底下有金津、玉液，這時分泌的唾液多了，分泌了以後要咽津，把它咽下去。這個津液呢，能夠平息五臟餘熱，幫助消化，這是很好的東西，有的練功感覺不自然，口乾舌燥，心煩意亂，那是你著急了，練的力量大了。練自然以後，津液來的很多，能幫助消化，能灌溉五臟，覺著心情愉快，很自然。這裡下來的津液就叫華池神水。"頻頻咽"就是有了就咽下去，不要吐。換古人說"氣是延年葯，津是續命芝"，就說明津液真氣的重要性。

最後一句"直入丹田海底虛"。咽到那裡去，往下咽就感覺好象通到丹田的一樣。其實咽下去的津液是到不了丹田的，咽到胃裡去到腸子里去了。說到丹田裡去，那就是說是這麼一咽對任脈有一種刺激，通過食道到胃裡有一個刺激，刺激了一條植物神經，這麼一刺激好象丹田裡也有了感覺，就好象到了丹田裡一樣。這僅僅是一種感覺，而不是咽到丹田裡去了。假如說遇到一個懂生理的，就我們，一問就把你問的張嘴了，說不出來了。咱們知道這個道理就行了，咽下去是咽到胃裡去，可是刺激了任脈的活動，所以丹田裡也有感覺，就好象是到了丹田裡一樣。

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