怎樣找到Chaturanga四柱式練習中肩膀的穩定

最新 05-06

以前發了一個帖子給了大家幾種練習Chaturanga Dandasana四柱式的變體方法（點我看Chaturanga練習方法的文章），在這篇文章中我提到Chaturanga是一個比較重要但是又是比較挑戰的體式，但是很多情況下在拜日式和vinyasa中被快速帶過，因此需要單獨地進行練習。

雖然Chaturanga比較難，但是在練習這個體式的時候，掌握肩膀穩定的原則卻是相對容易，而且對於肩膀已經有傷的同學保證練習的安全也是要掌握同樣的原則。首先，不要讓肩部移動到延伸的狀態，這就要求手肘和上半身平行－假如你的身體下降低過手肘，或者是肩部向下掉的比較低，你的手肘就會超過身體這樣肩膀就比較危險。其次，手肘要夾緊身體，而不是向兩側分開。

下面我們就通過圖片看看Chaturanga正確的做法和有問題的做法。下圖：左側正確，右側錯誤；上排側面觀，下面俯視觀。

實際上從要領上來講不是很複雜，手肘夾緊身體，身體不要下降太低到和手肘平行位置即可；這樣肩膀就是穩定和安全的。

但是知道這個原則只是故事的一半，你要讓這個原則在練習中發生在你自己的身上；這就是我為什麼先給大家練習的方法（點擊回顧上文關於Chaturanga的練習方法），然後再來講為什麼要用這些方法幫助練習。

我們再來回顧一下我們如果練習身下墊磚的Chaturanga是怎樣的一種體驗：

如下圖，如果拿塊磚放在身體下面，然後從平板位置慢慢下降身體，直到身體可以輕輕地碰觸到瑜伽磚；可以停留一兩個呼吸，然後在慢慢地伸直手臂回到平板位置。你可以補腦這個練習是」親親我的寶貝」式，就是你的寶寶在下面，你去用你的前額輕輕地碰觸ta。在這樣一個過程中你可以練習你的肌肉控制和肌肉的敏感性。

所以大家可以從我上面的簡單講解得到一個重要的補充，我們的Chaturanga練習不僅僅是前幾天文章（點我）介紹的這幾個靜態的體式照片，而是一個動態的練習；進入－停留－退出 ease-in; ease out。前幾天有很多紀念阿里的文章，拳王阿里說他打拳的境界是 fly like a butterfly, sting like a bee - 像蝴蝶一樣飛，但蜇人像蜂一樣；身體的藝術都是相通的，所以我改了個瑜伽版本：像蝴蝶一樣vinyasa; 像大象一樣hold停留。就是進入退出要輕柔，而體式停留要穩。但是說起來簡單，對於你我講（對於拳王阿里也是一樣），還是練習，練習，練習......

對於初學者，手臂力量沒有很好建立之前，或者有傷痛的人，還可以用靠牆鍛煉的方法像上面一樣訓練肌肉記憶：下面的圖就是這個方法的演示：這裡沒有用胸去碰磚，但是可以用頭頂輕輕的碰觸牆，停留幾個呼吸，然後伸直手臂。這樣你可以重複10幾次，慢進－慢出。

從這裡開始慢慢地具備了力量之後就可以在地板上用膝蓋支撐，配合下降身體去碰磚來練習，然後再過渡到上篇文章介紹的幾個變形體式。

解剖學要點

現在請仔細看一下下面的解剖圖，在練習的時候你可以補腦你自己的肌肉的激活：三頭肌，胸肌和鋸齒肌（注意圖中藍顏色肌肉群）收緊穩定手臂，肩膀和胸。三頭肌讓手肘有力量，而且三頭肌也是肩關節的輔助穩定肌肉；胸大肌把上臂收向中線（內收）並且幫助在肩膀穩定的狀況下擴展胸；鋸齒肌和菱形肌穩定住肩胛骨避免肩胛骨像翅膀一樣翻起來。

慢進－慢出的練習還能訓練神經系統，幫助其他體式，創造在vinyasa中的輕盈。和吸氣－呼氣配合，讓呼吸更加順暢。

（完）

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