減肥最重要的要素，以及針對性瘦身方式

減肥最重要的是什麼，是能量的負平衡，就是你吃進去的少於輸出的，這樣一段時間你就瘦了。

然而，大部分人節食運動後的減肥基本上是都是消瘦，瘦成魯豫老師這樣，大部分人應該都不會喜歡，要麼就是跑了一段時間後體重反而不再有什麼變化。還有更多減肥方式，有需要的私信我領取

那到底什麼樣的瘦才是美呢？

我覺得大家要的瘦應該就是勻稱。例如袁姍姍這種勻稱的美感。

我就直接說吧，不繞彎子

袁姍姍這種勻稱的美，到底怎麼練？

第一，抗阻訓練有氧減脂，就是去健身房健身和有氧運動。

第二，控制飲食，合理培養飲食習慣。

來來來，具體說有哪些動作

雖然只有10動作，但是對於小白來說，完全夠用，而且這10個動作的設計並不是拍腦門瞎寫的，其中還有不少的科學道理。具體就不說了，有想要詳細方案的，私信我領取。

具體動作時長選擇

1.平板支撐 3×30秒

平板支撐要保持身體水平，大臂垂直地面，臀部不可上翹過多，並且不能塌腰，身體近乎一條直線，收緊腹部肌肉、腰背部肌肉和臀部肌肉，肩胛骨前伸狀態，身體不能沉到肩部以下。

2臀橋 3x20個

臀橋可以如上圖不停做伸髖動作，也可以保持橋狀做靜止臀橋30秒。保證膝關節角度90°，髖關節不可過伸。

3側支撐3x20秒

側支撐要保證大臂垂直地面，頸椎與身體程一條直線，如果感覺頸椎不舒服，可以像上圖一樣手提供輔助支撐。很多女孩子做不了全體側支撐，建議可以做跪姿側支撐，如下圖。

4徒手深蹲3x15個

徒手深蹲兩腳與肩寬，腳尖向外30°，站起時收緊腹部並夾緊臀部肌肉，手可背在腦後，也可伸直如下圖。有很多人不會蹲，可以選擇下圖來學習。

深蹲要保證下背部中立位，並且膝關節外展。下圖是錯誤動作；另一個常見的錯誤動作是下背部彎曲，不能彎腰，要保持腰椎的正常位置，如上圖的腰部狀態。

5.跪姿俯卧撐 3×15個

跪姿俯卧撐也可以做成下圖，高位俯卧撐。如果把凳子抬得很高，其實可以扶著牆來做靠牆俯卧撐，感受胸部發力，收緊腹部並保證下背部中立位不可彎曲。

6.彈力帶划船 3×15個

彈力帶划船對女孩子的體態有很好的幫助，很多女孩子都有圓肩駝背的現象，這個動作有助於打開胸廓，強化背部肌肉，讓胸部更挺拔，上半身更有氣質。

做這個動作時的要點是保證肩胛骨一直處於收緊的狀態，但是不要聳肩。在向後拉時收緊肩胛骨，向前送時也要保證收緊，有助於肩關節的穩定，沒有前後的位移。

7.彈力帶硬拉 3×15個

彈力帶硬拉可以充分激活臀部肌肉，感受髖關節與膝關節的聯動，是與深蹲一樣重要的翹臀動作。也可以用啞鈴來進行硬拉，當然如果沒有啞鈴，兩桶裝滿水的立白洗衣液也是很好的負重選擇。

8.登台階 3×10個

登台階可以強化腿部力量和臀部力量，使得腿部的肌肉更有線條感。對於熱量的消耗也很大，是個很好的燃脂動作。

這個動作的主要要點與深蹲一樣，單腿發力登台階時要保證不能內扣膝關節。

9.波比跳 3×10個

波比跳在HIIT里是一個非常重要的動作，對於燃脂有很好的效果，還可以提升自己的心肺能力。

10.快步走30分鐘

快步走動作可以作為大家日常散步的補充，儘力快走但不是慢跑，而且建議大家在以上9個動作做完之後再進行快步走，30分鐘左右的快步走即可滿足每天的減脂任務。

當然，如果天氣太熱，或者下雨天，可以將快步走替換為開合跳，五組開合跳，每分鐘的前40秒開合跳，後20秒休息，持續五個循環即可。

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