瑜伽後彎做不好，那是你的身體前側沒打開！

當瑜伽的後彎做不好，很多同學要麼說自己腰硬，彎不了，要麼說自己胸腔打不開，但是後彎不是彎腰，也不是打開胸腔，而是整個身體的前側的打開，不僅包括胸腔，腹部軀幹位置，還包括雙腿。

比如，很多人駱駝式下不去，輪式做不好，可能並不是胸腔沒打開，也可能不是腰太硬，還有可能是腹股溝、雙腿前側比較緊。所以，練習後彎，不要僅僅局限為軀幹的打開，也要涉及到雙腿，只有整個身體前側都延展了，才能深入的後彎，同時避免腰椎的擠壓。

今天小一給大家介紹被動和主動2種練習瑜伽後彎的方式，大家可以根據自己的身體情況和喜好，選擇適合自己的練習方式，一起來看看吧：

一、被動打開身體前側的練習

1、利用瑜伽磚輔助，被動打開身體前側

根據自己的身體情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，前側特別緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

2、根據瑜伽磚的擺放方式，做不同程度的打開練習

第一種：瑜伽磚平方在胸骨的後側

第二種：一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段

第三種：一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側

2、利用瑜伽輪，被動打開身體前側

第一種：瑜伽輪放在上背部胸骨的位置，雙手從頭部的兩側抓住瑜伽輪

第二種：在第一種的基礎上，伸直手臂向後

第三種：瑜伽輪放在下腰背部，英雄坐後彎，頭在地面上，雙手從頭部的兩側抓住瑜伽輪

第四種：瑜伽輪放在下腰背部，仰卧在瑜伽輪上，伸直雙腿

3、瑜伽球

整個背部仰卧在瑜伽球上，雙手臂向後延展打開

被動練習的原理：通過藉助瑜伽磚的支撐、瑜伽輪、塑球等輔具，以及採用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身體主動做功，被動的打開身體的前側。

瑜伽解剖學

二、主動打開身體前側的瑜伽序列

1、貓牛式

跪立在墊面上，雙腳雙手打開與肩同寬

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊椎，重複練習5-8組

先靈活脊柱，同時熱身，為打開身體前側做準備

2、虎式

從貓牛式還原，抬起左腿向後向上

將右手向後向上，抓住左腳的腳背

3、騎馬式+後彎

山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼地

右小腿垂直地面，吸氣延展脊柱

雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎

保持5-8個呼吸，換另一側

4、鴿子式

從騎馬式開始，雙手放在左腳的兩側

右膝向下，右腿貼近地面，腳掌靠近腹股溝

吸氣雙手臂向上延展，呼氣後彎

保持5-8個呼吸，換另一側

5、小橋式

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

屈雙膝靠近臀部，雙手放在身體的兩側

抬髖部向上，胸腔打開，腹股溝展開

保持5-8個呼吸，換另一側

6、眼鏡蛇式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

手肘內夾靠近胸腔，吸氣延展脊柱

呼氣身體向前向上，胸腔抬離地面

雙手肘可以微屈也可以向前伸直

保持5-8個呼吸

7、蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手放在身體的兩側

呼氣抬雙腿雙手同時向後向上

雙手體後交握，保持5-8個呼吸

8、弓式

俯卧在墊面上，雙腳打卡與髖同寬

屈雙膝靠近臀部，雙手從外側抓住雙腳的腳踝

呼氣雙腿向後向上，身體向前向上

保持5-8個呼吸

主動練習的原理：按照打開身體前側的要求，挑選打開身體前側的瑜伽體式，通過練習者主動的拉伸做功，去達到打開身體前側的效果。

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