增肌應該吃哪些食物？

一、三大產能營養素

1、 大量的複合碳水化和物，比如米飯、麵條、土豆、麥片（最好是原味）、玉米、紅薯等。

因為，你想要舉起更大的重量，你就得有能量，而碳水化合物是飲食結構中的主要產能營養素。熱量供給佔到每天總熱量的55~60%。一克碳水化合物在體內代謝產生4千卡的熱量。

2. 從食物中補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

因為肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。一克蛋白質在體內代謝產生4千卡的熱量。增肌蛋白質的量至少達到1.2~1.8g每千克體重。

適量的優質脂肪。脂肪供能很重要。不要懼怕脂肪，真正使你發胖的是那些劣質脂肪。一克脂肪在體內代謝產生9千卡的熱量。

二、除了三大產能營養素以外，還有：

1. 喝大量的水，水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多水以滿足使用。（小編現在每天的飲水量已經達到2.5升，多喝水會讓你起到意想不到的收穫，小編深有感受）

2.多吃蔬菜和水果，它們能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和生物活性物質，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。

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