高質量6個練背動作，超級組訓練法體驗更強泵感，練就厚實倒三角

在健身界，有這樣一句話：新手練胸，高手練背！練就強壯背闊肌在日常生活中，除了能令你有發達的倒三角之外，還有非常多的好處，尤其在搏擊、划船、街健、攀岩、游泳等領域皆有非常不錯的表現力。

此訓練計劃，會牽涉到一些關於超級組的訓練法，這個方案並不適合初次訓練的新手，畢竟新手肌腱韌帶較為脆弱。

超級組可以是做一個動作連續不休息；也可以是做不同動作，中間不休息。健身達人安德烈常用這兩種超級組，供你借鑒。

1、引體向上，這是很多健身網紅如傑夫賽德、安德烈使用的訓練動作，無論練到什麼階段，引體向上都是他們練背常用的熱身動作。

訓練安排：總計做20-30個即可，新手可以做簡單腳觸地式划船或者引體向上。

2、高位下拉，連續做3組，組間休息不超過10秒，建議頸前下拉式，往往在練完此動作後，你的後背已感覺到強烈的泵感，此為第一個超級組動作。

訓練安排：一個超級組包含3組高位下拉，建議做1-2個超級組，超級組間休息60-90秒。

3、坐姿划船，建議在設置好坐姿划船和龍門架的重量，以便此超級組可以順利進行。你需要在訓練中，儘力綳直後背，以免腰椎間盤突出，此為第二個超級組中第1個動作！

4、龍門架（鋼線）直臂划船，在練完坐姿划船動作後，立刻進行龍門架直臂划船練習，此為第二個超級組中第2個動作。

訓練安排：坐姿划船和直臂划船為一個超級組，總計做2-3個超級組，組間休息60-90秒，。

5、杠鈴划船，此為常規後背訓練動作之一，當然此動作對於腰背薄弱的人群較不友好。

訓練安排：3組，組間休息30-60秒。

6、啞鈴划船，當然你也可以進行單臂划船，此動作比較節省時間，且對腰背不佳的人群較為友好。

訓練安排：3組，組間休息40-60秒。

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