「連載」十分健身：10分鐘學會本體感受
人體是一部精美的機器，它通過胃腸道吸收能量，通過血液把能量傳輸各個部位，再通過口鼻吸進的空氣提取催化劑，然後就可以工作了。在生活中，你做出的每個動作，比如坐下、到冰箱取食物等，對大腦來說都像一場戰爭，它源源不斷地接受來自末梢神經的信號，再加工處理，把命令通過脊神經傳達到肢體末端。但這個信息的傳導效率因為個體的差異而有所不同，訓練有素的人，即使在進行空中灌籃、單手前空翻等複雜動作時，也能遊刃有餘。
在這裡，你需要了解一個術語——「本體感受」，它指的就是身體的感覺，綜合了空間、距離、速度、平衡、協同等感覺能力，是大腦控制身體運動的基礎。只有不斷強化本體感受，我們在運動中才能更加精確的控制動作，避免不必要的傷害。
下列訓練即是對身體感覺的訓練，能夠讓我們了解身體的狀態，加強神經系統對肌肉的控制力，提高平衡性和控制性，強化核心軀幹力量和小肌肉群力量。通過專門的本體感受訓練，你將會更有效地控制身體，為下一步健身訓練打下良好的基礎。
單腿平衡
調整身體的重心，保持軀幹穩定，脊椎保持筆直，防止臀部晃動。 將一條腿慢慢離開地面。單腿站立，另一條腿膝蓋略微彎曲對準第二與第三腳趾的位置，腳趾向前，穩定地保持15~20秒，交換另一條腿，每側完成6~8次。
TIPS：在進階訓練中，可以採用更不穩定的狀態，在健身房訓練時，教練通常會讓健身者站在核心板或平衡墊上，藉由不平穩的支撐面強化人體的平衡感與本體感受，提升神經系統對肌肉的控制力。如果在戶外，可以因地制宜，比如踩在不平穩的鵝卵石或者凹凸的坡面上來提高動作難度。
戰士三式
這個瑜伽中的動作也是一個絕好提升的本體感受的練習。從山式開始，兩手放在髖關節上，右腿後撤一步，伸直。左膝微屈，保持軀幹的正直，身體從髖關節開始前彎，直到軀幹與地面平行，右腳也隨之抬起，與軀幹成一條直線，保持3~5次呼吸，右腳放回地面，恢復山姿勢，換另一側完成。在進階訓練中，當你右腿與身體成一條直線與地面保持平衡的同時，雙臂向前伸，雙手交叉握拳，食指指向前方，與身體成一條直線。每側動作完成3遍。
單腿支撐摸地
左腿單腿站立，將右小腿抬離地面。左腿屈膝，同時彎腰，上身前俯，用右手去碰觸左腳內側的地面。重複10~12次，然後換右腿站立，重複同樣次數。為提高動作難度，可以把隨身攜帶的礦泉水作為負重，當瓶子下放至小腿中間位置時，支撐腿發力撐起身體。如果你恰巧沒有攜帶負重道具，那麼路邊的磚石塊也可以作為替代物，最好用紙巾包裹起來以保證清潔。
附：身體感覺訓練計劃
動作
組數
次數
單腿平衡
2組
20~30秒/側/組
戰士三式
2組
20~30秒/側/組
單腿支撐摸地
2組
10~12次/側/組
