學會利用心率，勝過吃健身補劑
心率訓練是用你的心率反應來衡量你的訓練強度，心率訓可以提高耐力，提高Lactate閾值，提高能量，任何人都可以從心率訓練中獲益。
我們今天不推薦可以提升你運動表現的某一款高科技產品。我們今天要說的是你很容易接觸到的，你身體狀態的重要參數—心率。
合理的利用你的心率可以幫助你調整你的鍛煉方式以減少脂肪，變得身材更強壯，跑的更快，身體更健康。
但要開始心率訓練前，你必須知道你的最高能力:你的最大心率
最廣為流傳的計算心率的方法就是220減去你的年齡。按照這個公式，如果你25歲，你的最大值是每分鐘195次(BPM)。
然而，這種方法往往不準確，尤其是當年齡增長超過50歲時。你需要知道你的心率最高值，來作為你運動和工作強度選擇中所需要參考的依據。
現在我們就來介紹一下這些經過科學認證的有效計算和測試方法。
方法一：
戶外慢跑400米熱身,然後400米最大速度衝刺,重複這兩個動作,總共2400米。
在第三輪結束後檢查你的心率。後一圈的數字是多少，就是你的最大心率。
當然其實對一些新手或那些有損傷的人來說2400米有些多了，所以在固定自行車或其他器械騎行2分鐘，然後再以最大速度騎行一分半鐘。同樣的三輪下來再檢查你的心率，你所得到的也是你的最大心率。
方法二：
如果以上方法都不適合你，那你也可以通過Walrod計算公式計算。這種方法不需要你去運動，但是要更多的數學運算。他建議首先使用這個公式來計算你的心率最大值:208-7 x你的年齡)。
例：我們這個25歲的運動員，通過這個計算，現在的最大值是190.5個BPM。
當你得到你的最大心率時你就要知道你的平息心率了。你可以通過自己數脈搏30秒，在這期間你要保證你的心情平穩不要有波動。然後得到的數字乘以2就是你的平息心率了。
接下來，使用這兩個數字來計算你的心率儲備。
心率儲備=(最大心率)-(平息心率)
為了我們的健康我們應至少每年檢查一下自己的平息心率。
心率區域值
為了使你的訓練更有效，你應該制定一個心率提升目標。這通常被稱為心率區域值，它們對你的鍛煉有很多的潛在益處。
有三個主要的心率區:有氧/低強度，無氧/中等強度，和厭氧/高強度。使用你計算的心率最大值或心率儲備(你可以交替使用)，確定下列數字:
有氧/低強度:50- 75%的MHR或HRR。
無氧/中等強度:75% - 85%的MHR或HRR。
厭氧/高強度:85%以上的MHR或HRR。
燃燒脂肪
掌握好自己的心率再進行減脂是十分科學有效的方法，不要再迷信那些所謂的流汗就是燃燒脂肪的說法了，真正決定脂肪消耗的是你在有氧運動時心率的變化。
特別是通過優化你的身體所使用的脂肪量作為燃料。最優脂肪燃燒區是相對較低的強度，也就是說HRR或MHR的50% - 75%。這是你的身體主要使用脂肪作為燃料的區域。
一旦你超過75%，你的身體就會開始消耗碳水化合物。
由於邏輯上的缺陷，人們在進行有氧運動時往往會訓練得過於用力，希望通過儘可能的努力來快速燃燒脂肪。如果你的目標是改善你的身體結構，那就降低強度，增加時間。
心率是可以通過鍛煉提升的，提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果。以下是兩種方式。
方法一：
在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度。每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水平上，你感覺自己在努力工作，但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域，大約75%到85%的HRR或HRM。
保持你的心率在130bpm如果三分鐘後依然穩定，那可以適當增加強度，如果三分鐘後你的心率有所上升，你就要減少強度了。
堅持每周3-4次有氧運動，每次45-50分鐘。四周後試著增加你的強度，你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現。
方法二:
我們都聽說過高強度間歇訓練，也就是HIIT，它由幾次幾乎最大的努力工作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心。
HIIT
訓練其實更適合運動基礎好的人使用，因為如果是新手，體能跟不上的話容易造成運動疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉，體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快的提升你的運動表現。
END
※楊祐寧："17歲"後鮮肉變黑皮，從奶狗進化成狼狗
※隔壁桌的男人
TAG:GoMH |