這種維生素要從 0 歲補到老，每天都要補，越早開始越好

大多數中國人都缺乏下面

維生素 D

缺乏這種維生素會怎麼樣？又應該怎麼補充？接下來，就詳細說說。

維生素 D 有什麼用？

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如果一直不重視補充維生素 D，可能會引起很多麻煩：

1. 兒童缺乏 VD

可能會造成佝僂病、站立和行走困難，還會增加哮喘、1 型糖尿病、食物過敏和孤獨症的發生風險。

2. 成年人缺乏 VD

會增加骨軟化症，高血壓、肥胖、2 型糖尿病、代謝綜合征、多囊卵巢綜合征、心血管疾病、多發性硬化、精神分裂症的發生風險。

3. 中老年人缺乏 VD

維生素 D 能調節微量元素鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。

維生素 D 促進肌肉中蛋白質的合成，從而提高身體的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒風險。

維生素 D 的缺乏還與某些心血管疾病、類風濕性關節炎、慢性腎病等相關。

4. 孕產期缺乏 VD

孕婦子癇前期、細菌性陰道炎、妊娠期糖尿病的發生風險和寶寶早產的可能性都會增加，還會影響寶寶在子宮內的發育。

真是全體人群都會受到影響！

而事實情況是，大多數中國人都或多或少缺乏維生素 D。

多曬太陽能補充維生素 D 嗎？

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不少人也都知道，曬太陽可以幫助身體合成維生素 D。

這種認識沒錯，但這個方法有一定的局限性。

季節、緯度、膚色、年齡、空氣污染等，都會對維生素 D 合成產生影響。

而且很多人每天上下班披星戴月，平時窩在屋裡「曬燈光」，出門時，也把防晒工作做得特別好。這樣一來，就很難通過曬太陽補充維生素 D。

相比之下，北方人更容易缺維生素 D。

這裡說的「北方」，是指北緯 35° 以北的地區，例如京津冀、東三省等。

北方因為緯度高，不少紫外線都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。

紫外線少了，北方人能合成的維生素天然地輸給南方人一截。

如果又是一個長得黑了點兒的北方人，那更沒有優勢了——皮膚好不容易接收到了一點紫外線，還沒開工，就被黑色素搶走了。

除了北方人，這些情況也要格外注意：

光照不強的冬季和春季；嬰幼兒、孕婦、老年人等需求較高的人。

所以……

曬太陽補維生素 D 靠譜嗎？

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曬太陽補維生素 D，得講究天時地利。

1. 時間要合適

10:00～15:00 之間去曬太陽，每周曬 2 次，每次 5～30 分鐘。

2. 陽光要燦爛

天氣好，陽光好的時候，曬 5～15 分鐘就可以打道回府了。

3. 地點要恰當

到戶外擁抱陽光吧，躲在屋裡隔著玻璃曬不太靠譜。

天氣好的時候別宅著，趕快出去溜達溜達，誰知道哪天霧霾又來了。

話說回來，紫外線能幫助合成維生素 D，也會傷皮膚。

不做任何防晒措施，曬上 5～30 分鐘還能接受。但繼續曬下去，變成「小黑人」，甚至長斑長皺紋，那就划不來了。

而且，很多時候想曬太陽也不容易。

那怎麼辦？

除了曬太陽，

健康頭條

更推薦「食補」。

通過食物補充

維生素 D 取之有道

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海魚、蛋黃、牛奶、肝臟……這些食物都是很不錯的維生素 D 的來源。

推薦每天 1 兩魚、1 個雞蛋、1 袋牛奶，偶爾吃點肝臟。

香菇、銀耳、木耳等菌類也很好。它們雖然不起眼，但它們的維生素 D 含量也不少，還能提供膳食纖維。

飯桌上加上菌類食物，健康又美味。

不過，天然食物的 VD 含量往往有限，例如一個蛋黃中只有 25 IU（國際單位），而《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對 VD 的攝入量建議是：

0～64 歲的人（包括孕婦乳母），每天應攝入 400 IU；65 歲及以上的普通人，每天應攝入 600 IU。

這個量，只靠吃天然食物可能不太夠，可以選擇吃一些「強化維生素 D」的食品和補充劑，例如強化奶類和強化穀物等。

另外，建議想要保護骨骼健康的人，可以在補充 VD 的同時也適量補補鈣，「互幫互助，共同進步」。

要不要吃維生素 D 補充劑？

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如果覺得自己總曬不到太陽，或是之前提到的那些食材，不常能吃到，

那可以選擇維生素 D3 補充劑，適量吃。

如果已經出現了骨軟化病、骨質疏鬆症等情況，或抽血確認維生素 D 缺乏，那需要在醫生指導下使用維生素 D 製劑和鈣劑等。

但依然推薦，優先考慮從日常食物中補充維生素 D，再記得多出門晒晒太陽運動一下。

想想看，你的維生素 D，補夠了嗎？

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