單腿屈膝臀橋：改善腰椎過度伸展！

進行臀橋時並不是把

臀部

推的越高越好，而是讓肩膀至膝蓋保持直線，收縮臀肌（夾緊屁股），放鬆大腿後側的肌肉。

而很多人由於腰椎穩定性不足，或者抬起時髖部過於伸展導致腰椎延伸出去！導致腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！

而今天要介紹一個動作幫助你修正這樣的狀況！

這個動作亦稱為Cook Bridge

動作的好處

將膝蓋抱往胸口的方式，限制腰椎延展，並且要求臀肌來啟動髖關節進行延展動作。此外，Cook lift可以保持脊椎的中正並且獨立出臀肌來進行訓練。

因此若對於臀肌的驅動並是這麽熟悉的朋友，在練習單腳屈膝橋式時，或許可以，放顆網球或保特瓶在膝蓋與胸口之間，利用臀部的屈肌來保持膝蓋與胸口的靠近（切記，不建議用手把膝蓋抱到靠近胸口，而是藉由髖屈用力把腳去靠近胸口），同時也限制腰椎的動作。此外，髖關節上抬的幅度不會太大的。

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