一輩子健康不復胖的六大方法

日本權威名醫白澤卓二博士，經歷長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治療的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！

於是，白澤醫生全面記錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天於清晨空腹到晚上睡覺前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子都身心都健康的奇蹟生活。

但是，我們在實踐生酮飲食生活6大秘訣前，有許多會遇到常見問題、酮體值如何再家就能自我檢測，以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量列表，告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。

所以，先歸納出生酮飲食的基本重點吧！要以飲食為主，讓運動身心修養成為生酮體制的根基。

1限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖作為能量來源，就無法產生酮體，因此必須避免攝取會再體內產生葡萄糖的食物，除了甜食，還有米飯、麵包、面類等碳水化合物。

2攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然儘可能避免攝取醣類，不過要提醒自己多加攝取蛋白質哦！蛋白質是構建身體細胞的原料。不只是肌肉，像血液、荷爾蒙、唾液等等消化液，也都有蛋白質分解的氨基酸所造成的。

3靈活運用椰子油

不同於其他植物油，椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸，能夠被人體快速消化吸收，並再肝臟內被分解，產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說，由於椰子油可以順暢開啟酮體循環，請務必將它當作啟動器，納入日常飲食之中。

4大量攝取蔬菜

菜里除了含有許多可調整身體機能的維生素，在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物（或稱植化素），更富有大量的膳食纖維，能抑制血糖值上升，調整腸內環境。

5多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳的劇烈運動時，交感神經收到刺激，容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之，從事需花費一些時間的和緩運動，有助於產生生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等，平常不妨多從事這類運動。

6管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時，身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況，開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使體內難以產生酮體，所以平日多放鬆，並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分，建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

1

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體制」，最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點，米飯、麵包、面類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來，我們將食物分組從從建議攝食到避免來依次序排列，下面是以金字塔圖表來呈現，請參考：

每日攝取

Group 1肉類、魚類、雞蛋、大豆製品

蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質，大豆製品（豆腐、納豆等）屬於植物性蛋白質。請交叉攝取，維持均衡。

Group 2Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸

實行生酮飲食生活，建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻油或荏胡麻油，以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。

Group 3葉菜類、菇類、海藻

蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主，菇類、海藻的醣質含量也不多，因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

應適量攝取

Group 4堅果類、Omega-9系脂肪酸

核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質，不妨就將它們當成零食吧；而橄欖油里則富含了Omega-9系脂肪酸。

Group 5根莖類、薯類

紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類，以及馬鈴薯、地瓜等薯類，雖然富含食物纖維，但是醣質含量高，應注意攝取量。

Group 6乳製品

牛奶和優格雖然富含優良蛋白質，但由於醣質含量較多，應該注意攝取的分量以及頻率。由於起司的醣類含量較少，也可以當作零食的選項之一。

儘可能避免攝取

Group 7穀類、Omega-6系脂肪酸

米飯或小麥製品等穀類，由於醣質含量高，屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有報告顯示攝取過多恐引發過敏癥狀，請注意別攝取過量。

避免攝取

Group 8甜點、飲料、砂糖

請避免攝取使用砂糖的甜點，以及果汁等飲料，烹飪時最好避免使用砂糖調味。

2

生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該必定攝取的食物。上方則是應該避免攝取的食物，越靠近上方，「易胖度」也會提高，攝取時要多加註意。

圖書資訊

圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。

—End—

點按下圖，小店有禮！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！