特別關注︱又到了「出來野」的季節，「中年＋」一族，別人為啥不帶你玩兒你心裡沒數嗎？

吃好每天三頓飯

所有健康營養問題這裡都有答案

又到了「出來野」的季節了。

打開家門，出來旅遊啦！

大好春光，不止青年人獨享；鳥語花香，也要「中年+」品嘗。

拄著登山杖，我們照樣征服巔峰，劃著小木船，我們也要盪起雙槳，騎著山地車，我們都是「風一樣的漢子（女漢子）」，拉起手風琴，我們把紅色的歌曲來唱！

對了，對了，朱自清的《春》我們也要改一改結尾——

「

春天像穿戴好春遊裝備的他們，從頭到腳都是新的。

春天像跳著廣場舞的她們，花枝招展的，笑著走著。

春天像健壯的中老年人，有鐵一般的胳膊和腰腳，領著我們向前去。

」

等一下，鐵一樣的胳膊和腰腳……您真的有嗎？

五不動！對照看看有你沒

忙碌了幾十年，終於可以歇歇了。

不再被家庭、工作、子女束縛了，漸漸將生活的重心轉移到尋找自身的需求，過上「有錢、有閑、有情調」的生活。

《中國中老年人旅遊消費行為研究報告2016》中表明，國內中老年遊客有更多的閑暇時間來安排出遊，平均每年出行頻率比年輕人更高。而他們的出遊時間也非常靈活自由，與年輕消費者形成鮮明對比，是最有「行動力」，也是最有資格「說走就走」的一群人。

說到「行動力」的代表人物，中國女排總教練郎平可謂當仁不讓的首選。

已過天命之年的郎平，旅途可不是普通的走馬觀花：她更熱衷於走得更遠、爬得更高的旅程：攀登雪山、暢遊樂園、沙灘排球……正是因為有行動力的支持，讓她想去哪兒就去哪兒；也正是因為有了行動力的支持，她能夠面對高強度的訓練任務，今時今日依然能親自上陣講解戰術、帶領女排挑戰勁敵；更是因為有十足的行動力，才能讓她在最熟悉的排球場上，堅持奮鬥了30餘年。

可是，大部分中老年，對郎平的身體狀態，大概只有羨慕的份兒……

隨著年齡的增加、身體狀態的下滑，尤其是體內鈣質以及氨糖的流失導致的骨與關節的健康問題，讓無數中老年人的「走」停留在想像階段。

正常人體的鈣主要存在於骨骼中，老年人長期缺鈣的後果，首先是骨骼中的鈣受到機體代償調節而源源不斷地遊離到血液中，以滿足體內鈣代謝的需要，骨骼中鈣相對少了，血液和軟組織中的鈣相對增加了，這就好比揮舞著一把兩刃鋒的大刀在砍向您的健康：

一方面是骨骼缺鈣，引起各種骨關節疾病和骨質疏鬆、骨質增生；

另一方面是血液及細胞內鈣含量增多，導致鈣在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中沉積，引起動脈硬化、高血壓、冠心病、結石、老年痴獃等老年性疾病以及惡性腫瘤等。

這種骨鈣減少、血鈣和細胞內鈣含量增加的現象，是導致人體衰老的基礎。此外，缺鈣還會使人體產生食欲不振、情感淡漠、脆弱、疲憊乏力、關節痛、便秘、心律失常、嗜睡、抽搐、多尿、皮膚瘙癢等癥狀和體征。

您看您看，「缺鈣」幾乎跟「缺健康」划上「＝」號了，「缺鈣」的老人，哪裡還有什麼說走就走的「行動力」啊？

有經驗的中老年「驢友」總結出了「五不動」，就是有下面五種癥狀的人，不能「帶他（她）玩兒」：

1、登山膝：登高活動強度過大、腿部受力過重導致膝關節損傷。

2、背包肩：背包過重、肩部長時間承重導致肩背疼痛。

3、手機頸：長時間不良姿勢看手機看報紙，導致頸椎僵硬疼痛。

4、滑鼠手：過度使用電腦滑鼠，手指手腕酸痛甚至變形。

5、家務腰：長期彎腰操持家務導致腰部疼痛不適。

對照一下您有沒有？要是有一兩個甚至「一樣不落」，那您還是乖乖「家裡蹲」吧，不然爬到半山腰您突然犯了病，都是老胳膊老腿兒的，誰還能給您背下山啊？

瞎補鈣！吃肉喝湯喝豆漿

既然如此，咱就補鈣唄！想簡單了吧？

別的飲食誤區咱不好說，補鈣的誤區，那可是一抓一大把，比瓜子兒還多呢！

有人喝「骨頭湯」補鈣，覺得骨湯越濃白越「補」，殊不知骨湯里的乳白色並不來自於蛋白質，主要是湯中的脂肪，喝這種湯，口感是很好，但也只是補充了脂肪，補不了鈣，對於「營養過剩」的人來說，沒準兒還把痛風給「補」出來。

有人認為吃牛肉多的人，看上去最「健壯」，於是把吃牛肉當成補鈣良方，事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣量極低，同時，肉裡面含有大量的磷、硫和氯，增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

有人認為，喝豆漿可以代替喝牛奶補鈣，不錯，豆漿中確實含有少量的鈣，但等量豆漿的含鈣量與牛奶的含鈣量完全不在一個數量級上，其補鈣效果大約僅為奶類製品的十分之一。從補鈣效果看，豆漿是絕不能替代牛奶的。

還有人認為，補鈣嘛，單純吃鈣片就行了，實際上，「行動力」是由骨與關節的健康共同決定的，關節疾病的根本原因並非骨骼病變，而是軟骨的破損！隨著年齡的增長，氨糖在體內含量不斷降低，容易導致各類軟骨疾病。這就是常說的「病在軟骨，根在氨糖」，光補鈣而不補氨糖，是完全不夠的。

「補鈣亂象」在很長一段時間困擾著中老年朋友：該不該補？要不要補？吃啥最補？到底咋補？一路折騰來去，最後就變成了——不如不補！

到頭來，還是得請權威專家出來，討教個說法。

北京協和醫院臨床營養科於康教授——我們敬愛的康叔，上場啦！

劃重點！康叔教你「金標準」

長期關注「吃好每天三頓飯」公號的讀者肯定知道，對補鈣這件事兒，康叔可真沒少說話。

康叔說

補鈣就要喝牛奶。食物中鈣的來源以奶類及奶製品最好。奶類及其製品不但含鈣量高，而且鈣的吸收率也高，是鈣的最好食物來源，當然，中老年人等鈣流失嚴重者可以服用大品牌的鈣片或鈣劑來補鈣。

康叔說

多喝牛奶還不夠。需要維生素D、維生素C、維生素K、礦物質鎂等營養素的綜合作用才能促進鈣的吸收和利用。除了喝牛奶以外，還應當多曬太陽，適當補充瘦肉、雞蛋、堅果，多吃粗糧、薯類和豆類，大量吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜，健骨效果非常好。此外，如果缺乏運動，即使每天攝入足夠多的鈣，骨骼也未必堅實，因此，還需要堅持運動。

康叔說

補鈣還要補氨糖。氨糖就是氨基葡萄糖糖，作為軟骨組織的主要成分，氨基葡萄糖可以吸納水分使軟骨膨脹以抵抗承受的壓縮力，有助於保護關節健康——然而氨糖較難通過日常飲食補充，主要需通過膳食補充劑來補充。

現在您了解透徹了吧，中老年人想要擁有充沛行動力，一定是要做到下面這兩點：

1.鈣和維生素D，幫助補充流失骨量，預防骨質疏鬆，所以，每天補充600mg鈣，配以鎂鋅錳銅，補充鈣、留住鈣，讓骨骼加倍健康！

2.每日足量補充1500mg氨糖，修復潤滑軟骨，讓關節更靈活！

補好了鈣和氨糖，「練就」了鋼筋鐵骨，才真正能做到腰腿倍兒棒，哪兒都敢上——

且慢，且慢。

一來，就算是有了一副好腰腿，也要注意旅行安全和健康，不能為了拍照發朋友圈，危險的地方也上。

二來，骨與關節的健康絕非一日之功，所以您在旅行包里，別忘了放一盒鈣片和氨糖，因為我們不僅要看更好的風景，還要看更多的風景！

「吃好每天三頓飯」工作室

「吃好每天三頓飯」是著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平台，歡迎關注！

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