寫給想正確練習頭倒立的人

瑜伽頭倒立應該這樣練

部分來源：梵元瑜伽

有很多人覺得瑜伽頭倒立式很難，認為只有資深練習者才能做到，但實際上，當你知道該從哪練習，並需要注意什麼的時候，它就沒有那麼難。

下面，我們來分解一下頭倒立的練習，不過今天講的頭倒立式，是

不藉助任何輔助工具的逐步習練。

1.

學會前滾翻，這將有助於消除倒立時的恐懼和緊張感。

2.

需要肩膀的靈活和力量。

瑜伽的力量和靈活練習從來都沒有分開過，否則，要麼只有柔軟而力量不足；要麼局部會被鎖死。

3.

需要骨盆的調節。

正確的骨盆調節，會讓練習事半功倍。

4.

需要腿部的內旋和力量。

適度即可，不要讓這些字眼成為練習的負擔。

5.

更重要的是，需要氣息的推動。

一旦找到內在氣息的流動，整個練習就若行雲流水，穩定而舒適。

為了幫助找到「頭倒立」時向上伸展打開的感覺，建議伽人們俯卧下來做「蝗蟲式」。

蝗蟲式並非上身和雙腿抬得越高越好

——如果練習導致呼吸急促、腿部抽筋、腰部緊張、肩部緊張的話，需要停下來思考您的練習是否正確？

蝗蟲式練習要點

1.

不要把頭抬得很高，注意頸部後側的伸展。

2.

按你的理解俯卧好，把兩臂放在背後，雙手互抱對側手肘；先呼氣，放鬆。

3.

然後開始吸氣，上身和雙腳向兩端向上伸展——請保持呼吸和動作同步，不要著急。

4.

雙腿是練習蝗蟲式的重點：

腿的適當內旋（雙腳的外側相互平行即可），會讓髖部後側的壓力釋放掉，同時避免給腰部帶來壓力和傷害。

吸氣：

有意識的將雙腳向後上方伸展，而一定不要儘力把雙腿往上抬。

呼氣：

保持身體的彈性；

呼吸幾次；依然帶著腳部適度伸展的力量， 把身體平放地面，休息。

如果你肩臂的靈活和力量已經建立，現在，可以做頭倒立了。

請放鬆心情，做幾次前滾翻。

1.

跪坐，上身前俯卧，將前臂放在墊子上，肘部距離和您自己的肩膀一樣寬，上臂平行，十指交叉，也可以把最下面的小手指收進來，手腕伸直。

2.

把頭頂百會處抵放在兩手內的毯子上，腳尖點地，伸直雙腿。

3.

頭部不要再移動了。

呼氣：雙腳往頭的方向移動，推動臀部來到肩的上方，再往後一點——在這裡找到倒立的根基！

吸氣：雙腳離開地面——手肘向下推地面，就像你要用力推開一個人一樣，你開始有意識的主動出擊，而不是任由身體的重量壓下來——雙腿雙腳的感覺，和做蝗蟲式的感覺一模一樣！大腳趾相觸，雙腳向後上方帶動伸展。

這種伸展也是起於吸氣的開始，止於吸氣的結束。

做頭倒立時，腳部的這種伸展，就是一些瑜伽老師常提到的「感覺被繩子向上拉著一樣」，只不過，是來自於你身體內部的氣息的推動，你的練習是真正主動而有覺知的，有真正的把呼吸參與其中的練習！

呼吸幾次，呼氣：把腿放下來（臀部適當後傾，便於維持平衡），

這种放下，起於呼氣的開始，止於呼氣的結束。

不要急著起來，保持坐姿前俯，像嬰兒一樣，多放鬆一會。

頭倒立練習原則和體驗

1.

如果是第一次練習，抵在墊子上的頭部會略有疼痛，它正在適應；

2.

手肘七分力，另外三分力在頭上，並且會被腳的帶動伸展所分擔。

以下等人群不適合練習頭倒立

1.

高血壓患者，高度近視患者，頸部不很健全的學員，有腰間盤突出的不建議鍛煉頭倒立。

2.

還有，有人認為有耳道感染的人，也不應該鍛煉。頭痛發作時也建議不要鍛煉。

3.

女性生理期不能練習。

Ok， 慢慢練習吧，

等到最基本的頭倒立可以很舒服地停留很長時間就可以嘗試很多有意思的頭倒立變體了。

頭倒立在體式中也是一個門，進入這個門後就可以玩很多有意思的頭倒立體式了。

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